Czy cukier w diecie jest potrzebny?
Węglowodany są paliwem, które dostarcza organizmowi energii. Ciało rozkłada pokarmy zawierające węglowodany na glukozę, która może następnie dostać się do krwiobiegu. Glukoza jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, centralnego układu nerwowego i czerwonych krwinek oraz mięśni.
Ciało ma naturalny mechanizm sprzężenia zwrotnego, przez który wysoki poziom glukozy prowadzi do zwiększonej produkcji insuliny, a niski poziom prowadzi do obniżenia poziomu tego hormonu. Ciało wymaga zdrowego poziomu insuliny do prawidłowego funkcjonowania. Przewlekłe obniżenie poziomu insuliny może być objawem cukrzycy. Dlatego ważne są regularne badania, w tym poziomu glukozy we krwi. Dodatkowo nadmiar węglowodanów prostych mogą prowadzić do rozwinięcia się chorób układu krążenia.
Według Światowej Organizacji Zdrowia maksymalna ilość cukru w diecie wynosi 10% ogólnego spożycia energii. Przy założeniu, że średnie zapotrzebowanie kaloryczne osoby dorosłej wynosi 2000 kcal, maksymalna ilość cukru to około 50g ogółem. Cukry dodane nie powinny przekraczać 5%, czyli około 25g (5 łyżeczek cukru np. do słodzenia kawy, herbaty czy też cukru zawartego w słodyczach).
Czy organizm potrzebuje cukru, aby przetrwać?
Organizm nie potrzebuje żadnego dodatkowego cukru, aby zdrowo funkcjonować.
Naturalnie występujące cukry dostarczają wielu składników odżywczych, których organizm potrzebuje do zachowania zdrowia. Na przykład owoce oprócz fruktozy zawierają błonnik oraz różne witaminy i minerały. W większości pokarmów i napojów zawierających cukry dodane, takich jak czekolada i napoje gazowane, brakuje tych składników odżywczych.
Organizm wykorzystuje cukry i skrobię z węglowodanów do dostarczania glukozy do mózgu i dostarczania energii do komórek całego ciała.
Węglowodany dostarczają również błonnika i innych składników odżywczych do organizmu. Jedzenie różnych owoców, warzyw i produktów mlecznych oraz zbożowych może być zdrowym sposobem na spełnienie potrzeb organizmu. Ograniczenie cukru wyjdzie tylko na zdrowie.
W jakich produktach jest cukier?
Obecnie cukier pod różnymi postaciami jest dodawany do bardzo wielu produktów spożywczych. W składzie oprócz tradycyjnego cukru znajdziemy jego pod inną postacią, na przykład: syrop glukozowo-fruktozowy, glukoza, skrobia, maltodekstryna, sacharoza, syrop glukozowy, syrop ryżowy czy też kukurydziany i wiele innych. Nie czytając etykiet produktów spożywczych oraz tabel kalorycznych bardzo łatwo przekroczyć dzienną ilość cukru. Warto czytać składy i sprawdzać, co wkładamy do naszego koszyka.
Dlaczego powinniśmy kontrolować ilość cukru w diecie?
Nadmiar cukru w diecie jest szkodliwy. Nadmiar cukrów prostych powoduje wahania poziomu glukozy, a to rozstrajają gospodarkę glukozowo-insulinową.
Zbyt duża ilość cukru może powodować poważne problemy zdrowotne. Wysoki i niestabilny poziom cukru we krwi może potencjalnie powodować:
- cukrzycę
- choroby serca
- rak jelita grubego
- rak trzustki
- wysokie ciśnienie krwi
- wysoki cholesterol
- choroba nerek
- choroba wątroby
- uszkodzenie siatkówki
- uszkodzenie mięśni i nerwów.
Wysoki poziom glukozy we krwi może również powodować problemy z mózgiem i zwiększać ryzyko demencji, nawet u osób bez cukrzycy.
Jak ograniczyć spożywanie cukru?
Wprowadzając zdrowe nawyki żywieniowe automatycznie ograniczymy spożywanie białego cukru czy też węglowodanów prostych. Zdrowa dieta oparta jest na produktach jak najmniej przetworzonych, o niskim indeksie glikemicznym. Jest pełna witamin, minerałów i składników odżywczych. Jakich zasad żywieniowych warto się trzymać?
- Jedz 3-5 porcji warzyw i owoców dziennie. Wybieraj owoce mające niższy indeks glikemiczny jak truskawki, borówki, jagody.
- Zaprzestań słodzenia herbaty czy kawy. Jeśli nie potrafisz przestawić się na inny smak możesz zastosować zamiennik cukru.
- Włącz do swojej diety pełnoziarniste kasze, makarony czy ryż. W pełnoziarnistych produktach spożywczych znajdziesz witaminy z grupy B. Dodatkowo posiłek zawierający węglowodany złożone wolniej podnosi poziomu glukozy we krwi i na dłużej utrzymuje uczucie bycia najedzonym.
- Pamiętaj o nawodnieniu – wypijaj minimum 2L wody dziennie.
- Wybieraj zdrowe ryby, bogate w kwasy omega-3 oraz chude mięsa.
- Jeśli masz ochotę na coś słodkiego na diecie bezcukrowej zrób deser lub ciasto własnej roboty z wykorzystaniem zamienników cukru.
Czym zastąpić cukier – zdrowe zamienniki cukru
Istnieje wiele zdrowych zamienników cukru i warto z nich korzystać na co dzień. Część z nich ma bardziej słodki smak od tradycyjnego cukru białego, inne mają mniej kalorii, a inne cechują się niskim indeksem glikemicznym. Jeśli zastanawiasz się czym zastąpić cukier, sprawdź listę poniżej.
Miód
Miód jest naturalną słodkością. Chociaż również podnosi poziom cukru we krwi i ma wysoki indeks glikemiczny to prozdrowotne właściwości miodu sprawiają, że warto włączyć go do swojej diety w niewielkich ilościach. Świetnie sprawdzi się jako dodatek do herbaty lub deseru. Warto pamiętać, że w temperaturach powyżej 40 stopni Celsjusza dobroczynne działanie miodu zanika, dlatego nie wolno go podgrzewać, jeśli zależy Ci na skorzystaniu z jego właściwości.
Ksylitol czyli cukier brzozowy
Powstaje z kory brzozy, posiada niski indeks glikemiczny IG i jest nieco mniej słodki niż zwykły cukier. Zawiera mniej kalorii, więc świetnie sprawdzi się dla osób, które chcą zredukować masę ciała. Warto pamiętać, że ten zdrowy zamiennik cukru ma swoją wadę. Może zaostrzać objawy u osób z wrażliwymi jelitami powodując wzdęcia i biegunki.
Erytrol
Jest to alkohol cukrowy, chociaż alkoholu nie posiada. Powstaje w procesie fermentacji glicerolu. Ma za to zerowy indeks glikemiczny. Kaloryczność erytrytolu jest bardzo niska, prawie, że zerowa (posiada 20 kcal na 100g produktu). Nadmierne spożycie erytrolu, tak jak w przypadku ksylitolu, może prowadzić do biegunki, bólu brzucha i uczucia dyskomfortu.
Stewia
To całkowicie naturalny słodzik powstający z liści rośliny stewii. Glikozydy stewiolowe zapewniają słodki smak. Nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi i jest polecana dla diabetyków.
Syrop daktylowy, syrop klonowy
Oba syropy mogą stanowić ciekawą alternatywę do chemicznych syropów i sosów do deserów. Są dobrym zamiennikiem cukru, zawierają także składniki mineralne oraz przeciwutleniacze, które mają działanie prozdrowotne.
Cukier kokosowy
Chociaż jest to cukier, to posiada o połowę mniejszy indeks glikemiczny oraz zawiera niewielkie ilości składników mineralnych, które mają pozytywny wpływ na organizm. Świetnie nadaje się do wypieków, ponieważ imituje właściwości cukru.
Suszone owoce
W niektórych przepisach jako element dosłodzenia można znaleźć suszone owoce jak suszone daktyle czy rodzynki. Są korzystne dla mikroflory jelitowej, ale warto pamiętać, że zawierają sporo fruktozy, która jest cukrem, którego nie chcemy zbyt wiele w swojej diecie.
