fbpx

Maj to najlepszy czas na to, aby zacząć żyć aktywnie i zadbać o swoją kondycję!

Jak wiadomo w zdrowym ciele zdrowy duch, a Maj jest znakomitą porą na wprowadzenie do swojego życia regularnej aktywności fizycznej. Chłodne i ponure dni, z pewnością osłabiły Twój organizm i wpędziły w stan złego samopoczucia. Wiosna jest porą, w której przyroda budzi się do życia, a my zyskujemy coraz więcej energii do działania! Aby zadbać o swój stan zdrowia i poprawić wydolność organizmu najlepiej ćwiczyć na świeżym powietrzu.

Wiosna to idealny czas na ćwiczenia fizyczne!

Wiosna wiąże się z wydłużonym dniem i wyższymi temperaturami. Warunki panujące w tym okresie sprzyjają ruchowi poza domem. Aby zacząć ćwiczyć i poprawić kondycję fizyczną, można zacząć od zwykłych spacerów. Dobrze jednak, jeśli ćwiczenia będziemy wykonywać w sposób regularny. Maj to najlepszy czas, aby zacząć się ruszać, biegać, jeździć na rowerze czy pływać.

Warto pamiętać, że każdy ruch jest dla nas korzystny, a siedzący tryb życia doprowadza do wielu poważnych schorzeń. Kiedy pogoda za oknem aż zachęca do ruchu, możesz zdecydować się na nordic walking, jazdę na rolkach czy też na sport grupowy. Ważne jest to, aby dany wysiłek był dla Ciebie przyjemny.

Regularna aktywność fizyczna a zdrowie

Aktywność fizyczna wykonywana w sposób systematyczny ma korzystny wpływ na ludzkie zdrowie. Sport wspiera pracę układu krążenia. Regularny ruch przeciwdziała rozwojowi nadciśnienia tętniczego i pomaga w kontroli ciśnienia u osób mających problem z jego podwyższonym poziomem. Ponadto aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na układ oddechowy, zwiększa wydolność płuc oraz wspiera pracę serca. Dzięki prawidłowo wykonywanym ćwiczeniom nie jesteśmy narażeni na takie choroby układu krążenia jak: miażdżyca, zawał serca, choroba wieńcowa, zakrzepica żylna.

Ponadto ruch zmniejsza poziom cholesterolu we krwi. Trzeba też pamiętać, że uprawianie sportu obniża ryzyko otyłości, rozwoju cukrzycy typu 2 oraz niektórych typów raka (np. okrężnicy, prostaty, piersi). Dlaczego jeszcze warto zacząć ćwiczyć? Systematyczny trening jest świetnym sposobem na przeciwdziałanie złamaniom i osteoporozie w późniejszym wieku.

Dodatkowo zapewnia nam lepsze funkcje trawienne oraz podnosi siłę i wytrzymałość organizmu. Ruch redukuje także poziom lęku i poziom stresu, gwarantuje nam lepszą jakość snu i zmniejsza ryzyko rozwoju demencji oraz depresji. Pamiętaj, że sport ma znaczący wpływ nie tylko na jakość, ale także długość Twojego życia. Aktywność fizyczna jest niezwykle znaczącym elementem życia dzieci, dorosłych, jak i osób starszych.

Jak szybko poprawić kondycję?

Dobrą wiadomością dla osób początkujących jest to, że rozpoczynając wiosenny trening nie trzeba mieć wcale dostępu do profesjonalnych sprzętów. Ćwiczyć można wszędzie, w domu, na siłowni, w przydomowym ogrodzie czy parku. Jeśli chcemy osiągnąć szybkie efekty, ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń.

Na poprawę kondycji polecany jest trening siłowy, który bez trudu wykonamy na przykład przy użyciu zwykłej skakanki. Innym rozwiązaniem jest postawienie na przyjemny dla wielu osób aerobik. Polecane rodzaje ćwiczeń w treningu siłowym to np. brzuszki, przysiady, pompki czy unoszenie nóg. Trening interwałowy pozwoli nam natomiast na sprawne spalanie tkanki tłuszczowej, a są to ćwiczenia np. na bieżni, rowerku czy orbitreku.

Trening cardio (ćwiczenia wytrzymałościowe) jest najważniejszy, gdyż zmusza układ oddechowy oraz krwionośny do wzmożonej pracy. Sprawdzonym sposobem na poprawę kondycji jest bieganie. Taki ruch wzmacnia mięśnie i zwiększa wytrzymałość oddechową, natomiast rezultaty widoczne są już po 2 tygodniu regularnej aktywności. Na początku polecane są 2 treningi w tygodniu, a dla osób bardziej doświadczonych 5 razy w tygodniu.

Kolejną polecaną metodą zwiększenia wytrzymałości tlenowej jest jazda na rowerze. Intensywność jazdy zależy wyłącznie od Ciebie. Jeśli chcesz poprawić kondycję w krótkim czasie, możesz też zdecydować się na trening EMS. Podczas niego wykorzystuje się metodę elektrostymulacji, dzięki której nawet 90 procent mięśni zostaje zmuszonych do intensywnego wysiłku. To dobry sposób na wzmocnienie kondycji, mięśni, zmniejszenie masy ciała, jak i szybszy powrót do formy.

Plan treningowy na dobrą kondycję

Dobra kondycja to siła i energia do działania, a także świetne samopoczucie. W jaki sposób o nią zawalczyć? Najważniejsze są odpowiednio dobrane treningi. Osoby początkujące muszą pamiętać o tym, aby dobrze dobrać ich intensywność. Podczas pracy nad kondycją polecane są zwłaszcza takie ćwiczenia jak:

  • jazda na rowerze- zacznij od 20 minut cztery razy w tygodniu, a po upływie dwóch tygodni wydłuż czas o kolejne 20 minut,

  • marszobiegi- tak samo zacznij od 20 minut aktywności, czyli marszu przeplatanego szybkim biegiem,

  • pływanie- poprawisz swoją kondycję także uczęszczając 2 razy w tygodniu na basen i pływając przez co najmniej pół godziny.

Tego rodzaju ćwiczenia cardio poprawią Twoją wytrzymałość tlenową. Możesz do nich dołożyć także ćwiczenia interwałowe (25 minut, 3x w tygodniu). Są to m.in: pompki, przysiady, pajacyki, rotacje tułowia. Do tego zalecane jest także skakanie na skakance (czas trwania: 30 sekund treningu, 15 sekund przerw, po 10-15 powtórzeń).

Pozytywny wpływ sportu na Twoją kondycję zauważysz, ćwicząc 3 razy w tygodniu.

Aktywność fizyczna – umiarkowana czy intensywna? Ile ruchu potrzebujesz?

Według Światowej Organizacji Zdrowia, osoby zdrowe w wieku 18-65 lat powinny stosować przez 5 dni w tygodniu umiarkowaną aktywność fizyczną, trwającą co najmniej 30 minut albo 3 razy w tygodniu bardzo intensywną aktywność przez minimum 20 minut. Co ważne, dzieciom i młodzieży zaleca się ruch o umiarkowanej intensywności , trwający co najmniej 60 minut.

Jak dbać o kondycję przy problemach ze zdrowiem?

Organizm w każdym wieku i stanie zdrowia potrzebuje ruchu. Osoby starsze i zmagające się z różnymi dolegliwościami nie powinny rezygnować z treningu. W ich przypadku należy dostosować rodzaj i intensywność treningu do stanu zdrowia danej osoby. Cukrzycom zaleca się regularny i umiarkowany wysiłek, który jest niezbędny, ze względu na towarzyszący im często problem otyłości. Aby poprawić krążenie krwi i zmniejszyć masę ciała, można zdecydować się jogging, pływanie czy nordic walking.

Osobom cierpiących na choroby układu oddechowego zalecany jest umiarkowany wysiłek, jak np. wchodzenie i schodzenie po schodach. W przypadku pacjentów ze schorzeniami narządu ruchów zalecane są aktywności uprawiane w wodzie, które nie obciążają stawów.

Jak wybrać dla siebie odpowiedni rodzaj aktywności fizycznej?

To, na jaki rodzaj treningu się zdecydujesz, zależy od kilku ważnych kwestii. Przede wszystkim zwróć uwagę na Twoje własne preferencje i ilość wolnego czasu, jakim dysponujesz. Wolisz ćwiczyć w pojedynkę, z partnerem a może w grupie?

Nie bez znaczenia jest także Twoja aktualna kondycja fizyczna, jak i stan zdrowia. Jeśli większość swojego czasu spędzałeś do tej pory w pozycji siedzącej, wówczas na początek wybierz treningi o niskiej intensywności, które Ci nie zaszkodzą. Ponadto jasne określenie swoich celów pomoże Ci wybrać ćwiczenia o odpowiedniej intensywności.

Zbawienny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie człowieka znany jest od wieków. Co ważne, ćwiczyć może każdy, bez względu na wiek czy też schorzenia, z jakimi się zmaga. Wystarczy jedynie dobrać odpowiedni dla nas rodzaj wysiłku, aby móc cieszyć się długim i zdrowym życiem.