Zbilansowana dieta — co to właściwie znaczy?
Zrównoważona dieta to plan żywieniowy, który obejmuje wszystkie grupy żywności w odpowiednich ilościach. Dieta zbilansowana nie powinna być traktowana jako krótkotrwała zachcianka. Rozwiązanie to należy postrzegać raczej jako długofalową inwestycję we własne zdrowie. Zasad dotyczących zdrowego żywienia powinniśmy się trzymać przez całe życie.
Zbilansowana dieta jest niezbędnym elementem utrzymania dobrego stanu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu w każdym wieku. Jest to szczególnie ważne dla rosnących dzieci i młodzieży, które potrzebują odpowiedniej mieszanki składników odżywczych, aby wspierać ich wzrost i rozwój. Chociaż istnieje wiele opinii na temat tego, co stanowi „zdrową” dietę, istnieje kilka podstawowych zasad, z którymi zgadza się większość ekspertów.
Ogólne zasady zbilansowanej diety
Pierwszym krokiem do zbilansowanej diety jest zrozumienie, jakich składników odżywczych potrzebuje Twój organizm. Można je podzielić na dwie główne kategorie: makroelementy i mikroelementy. Makroskładniki odżywcze to wielka trójka, czyli:
- białka,
- węglowodany,
- tłuszcze.
Składniki te dostarczają większość kalorii w naszej diecie — to właśnie dzięki nim możliwe jest utrzymanie odpowiedniego stanu fizjologicznego naszego organizmu.
Oprócz tego prawidłowo zbilansowana dieta powinna zawierać mikroelementy (witaminy i minerały). One również są niezbędne dla dobrego zdrowia, aczkolwiek w ramach zdrowego żywienia należy dostarczać je raczej w mniejszych ilościach.
Kolejną ważną zasadą zbilansowanej diety jest różnorodność — jest to podstawa zdrowego żywienia. Spożywanie różnorodnych pokarmów zapewnia dostarczenie organizmowi wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje.
Jak komponować zdrowe i zbilansowane posiłki?
Jeśli chcesz zdrowo się odżywiać, ważne jest spożywanie jedzenia w umiarkowanych ilościach, ponieważ przejadanie się może prowadzić do przybierania na wadze i innych problemów zdrowotnych. I wreszcie, ważne jest, aby przez większość czasu wybierać zdrową żywność – koncentrować się na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, chudym białku i niskotłuszczowym nabiale – i ograniczać przetworzoną żywność, słodkie napoje oraz nadmierne ilości nasyconych i niezdrowych tłuszczów.
Jakie składniki odżywcze należy uwzględnić, przygotowując zbilansowaną dietę?
Co powinno znaleźć się w codziennej diecie zrównoważonej? Aby stworzyć zbilansowaną dietę, należy uwzględnić wszystkie pięć grup żywności w odpowiednich proporcjach.
Poniżej znajdziesz pokarmy, które powinny znaleźć się w Twoim menu, jeśli chcesz oprzeć swoje żywienie na zbilansowanej diecie oraz przestrzegać prawidłowego bilansu energetycznego:
- Owoce i warzywa — staraj się spożywać je przy każdym posiłku. Uwzględnij różnorodne składniki, takie jak ciemnozielone warzywa liściaste, pomarańczowe marchewki i żółta dynia. Bogate w składniki mineralne owoce i warzywa są niezbędne dla dobrego zdrowia z uwagi na wysoki poziom witamin, minerałów i błonnika. Jeżeli zdecydujesz się na naturalne soki owocowe lub warzywne, spożywaj co najmniej 2 szklanki owoców i 2-3 szklanki warzyw dziennie.
- Zboża — co najmniej 6 porcji dziennie, w tym co najmniej 3 z pełnych ziaren, takich jak płatki owsiane lub brązowy ryż.
- Białko — 2-3 porcje dziennie z chudych źródeł, takich jak kurczak lub tofu, lub białka roślinne, takie jak fasola i soczewica. Oprócz tego zaleca się spożywanie także takich posiłków jak np. chude mięso, drób, ryby, fasolę, jajka i orzechy. Te pokarmy dostarczają ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo i witaminy z grupy B.
- Nabiał — 2-3 porcje dziennie niskotłuszczowego mleka, jogurtu lub sera. Produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia i witaminy D. Wybieraj niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko, jogurt i ser.
- Zdrowe tłuszcze zwierzęce, odpowiednie ilości oliwy z oliwek, orzechów, nasion i awokado.
Wyżej wymienione elementy to absolutne must have, jeśli zależy Ci na zdrowej diecie. Musisz o nich pamiętać, jeśli zamierzasz ułożyć zbilansowaną dietę. Oprócz tego warto zdecydować się na takie artykuły jak np. rośliny strączkowe.
Czego unikać w diecie, aby była ona zbilansowana?
Nie musisz całkowicie eliminować niezdrowej żywności z diety, ale kluczem jest umiar. Staraj się zbilansować posiłki tak, aby zawierały 50-60% węglowodanów, 20-30% białka i 20-30% tłuszczu. I wreszcie, pozostań nawodniony, pijąc dużo wody przez cały dzień! Generalnie jednak zaleca się, by znacznie ograniczyć takie artykuły jak na przykład:
- słodycze,
- żywność przetworzoną (np. napoje gazowane),
- fast foody oraz inny artykuły pozbawione cennych dla organizmu składników mineralnych.
Jeżeli dążysz do utrzymania prawidłowego bilansu energetycznego swojego organizmu, musisz dostarczać mu produkty pełnoziarniste (produkty zbożowe, w tym np. nasiona roślin strączkowych), warzywa i owoce bogate w składniki mineralne. Chipsy czy słodycze mogą się pojawić, ale jedynie w niewielkich ilościach.
Czy zbilansowana dieta jest zdrowa?
Zdecydowanie tak. Dieta zrównoważona to ważny element prawidłowego żywienia, który jest niezbędny dla zachowania zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Oczywiście, warto wzbogacić ją o aktywność fizyczną, w tym np. o treningi EMS w naszym studio. 🙂
Jakie są korzyści ze stosowania zbilansowanej diety?
Dobrze zbilansowana dieta niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Może ona ochronić Cię przed chorobami takimi jak otyłość, choroby serca, udar, czy cukrzyca typu 2.
Co więcej, zbilansowana dieta może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, zmniejszeniu stanu zapalnego w całym organizmie i zapewnieniu składników odżywczych potrzebnych dla optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Zbilansowana dieta ma również wiele innych zalet. Na przykład może pomóc poprawić zdrowie psychiczne, zmniejszając poziom stresu i promując pozytywne nastroje. Ponadto dieta ta może zwiększyć poziom energii i pomóc zapobiegać zmęczeniu.
Wreszcie, spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze może wspierać zdrowy układ odpornościowy i zmniejszać prawdopodobieństwo rozwoju chorób lub infekcji.
Last but not least, dieta zbilansowana — jeśli uzupełni ja aktywność fizyczna, może zostać zastosowana jako dieta odchudzająca. Taki stan rzeczy wynika stąd, że dieta zrównoważona dostarcza organizmowi energii, a jednocześnie nie jest tucząca.
Dlaczego warto oprzeć swoje zwyczaje żywieniowe na zbilansowanej diecie? Podsumowanie
Zbilansowana dieta jest istotna z wielu powodów. Jeśli stosujesz się do tych zaleceń, jesteś w stanie utrzymać zdrową wagę, mieć więcej energii i zapobiec groźnym schorzeniom, w tym np. chorobom układu krążenia.
Oczywiście, aby skomponować zbilansowaną dietę i osiągać z tego tytułu korzyści, zaleca się odbycie konsultacji z dietetykiem.
