Czym jest rolowanie mięśni?
Rolowanie to rodzaj automasażu, który może pomóc złagodzić dolegliwości bólowe i sztywność mięśni. Jest to forma samodzielnego rozluźnienia mięśniowo-powięziowego. Rolowanie ciała jest techniką, która jest używana przez wielu sportowców w celu poprawy elastyczności, zmniejszenia bolesności mięśni i ryzyka kontuzji. Proces polega na leżeniu na boku i użyciu wałka do wywierania nacisku na określone obszary ciała. Rolowanie mięśni to także to technika terapeutyczna stosowana przez fizjoterapeutów, masażystów i innych pracowników służby zdrowia w celu złagodzenia bólu i bolesności mięśni. Działa poprzez pomaganie w rozbijaniu punktów spustowych (węzłów) w mięśniach, co może powodować ból, mrowienie i drętwienie. Rolowanie jest podobne do rozciągania, ale wymaga większego nacisku. To skuteczny sposób na rozluźnienie mięśni i stawów w górnej części ciała, zwłaszcza barków i szyi.
Rolowanie mięśni – zalety
Co daje rolowanie mięśni? Efektów rolowania jest mnóstwo a oto niektóre z nich:
- Mniejsze ryzyko kontuzji – Regularne rolowanie mięśni pomaga złagodzić ból mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dzieje się tak, ponieważ zwiększasz przepływ krwi do mięśni i kości oraz dodajesz im więcej siły.
- Zwiększona elastyczność — rolowanie może pomóc w zwiększeniu elastyczności i ułatwieniu poruszania stawami. Dzieje się tak, ponieważ pomaga rozbić tkankę bliznowatą i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Poprawia przepływ krwi i krążenie krwi w tkankach, co przyspiesza regenerację oraz poprawia elastyczność mięśni
- Lepszy sen – jeśli cierpisz na zły sen z powodu bólu mięśni, systematyczne rolowanie może pomóc zmniejszyć ból. Dzięki temu szybciej zwiększysz elastyczność mięśni, łatwiej zaśniesz oraz nie będziesz się przebudzać.
- Wałek do masażu przyspiesza produkcję kolagenu i elastyny, czyli dwóch białek które są odpowiedzialne za ujędrnienie skóry oraz utrzymanie gładkości.
- Rolowanie pomaga rozbić złogi cellulitowe, a to z kolei pozwala pozbyć się cellitu.
Rolowanie mięśni – poprawna technika
Aby poprawnie rolować mięśnie i likwidować dolegliwości bólowe po treningu musimy zastosować odpowiednią technikę rolowania. Poniższe zalecenia pomogą Ci uzyskać maksymalny efekt:
Roluj powoli i wykonuj delikatne ruchy, przez kilkanaście sekund — pozwala to na rozluźnienie i wydłużenie włókien mięśniowych, dzięki czemu tkanka powięzi może być łatwiej i skuteczniej rozciągana. Jeśli rolujesz za szybko, możesz sobie zrobić krzywdę, zamiast zmniejszyć ból mięśni.
Nie zapomnij o oddychaniu! Podczas rolowania ważne jest, aby oddychać głęboko przez nos – to jeszcze bardziej zrelaksuje Twoje ciało. Dodatkowo podczas wydechu zwiększa się krążenie krwi, co prowadzi do lepszego przenikania substancji odżywczych do tkanek podczas uprawiania sportu.
Roluj w obu kierunkach. W ten sposób będziesz w stanie rozciągnąć wszystkie obszary mięśni, w których mogą być obolałe lub napięte. Najlepsze rezultaty osiągniesz wykonując rolling po intensywnym treningu.
Jaki wałek do masażu wybrać?
Do rolowania mięśni potrzebujemy odpowiedniego wałka. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele wałków o różnych rozmiarach oraz kształtach . Wszystkie mają inne cechy i zalety, które wyróżniają je spośród innych. Skąd więc wiesz, który z nich jest dla Ciebie odpowiedni? Wałki masujące różnią się wielkością i strukturą powierzchni. Wałki gładkie miękkie oraz twarde, płaskie oraz z wypustkami.
Najbardziej uniwersalne, które wspaniale ujędrnia skórę to te z wypustkami. Wałki krótkie są dobre do masażu dłoni oraz masażu stóp. Wałki długie świetnie nadają się do dotarcia do całych pleców i nóg, a także do rozciągania mięśni po zakończonym treningu.
Co daje rolowanie przed treningiem?
Korzyści z rolowania przed treningiem jest wiele. Rolowanie może być stosowane jako forma dynamicznego rozciągania.
Dynamiczne rozciąganie polega na powolnym i płynnym poruszaniu się w swoim zakresie ruchu, zamiast szybkiego przeskakiwania z jednej pozycji do drugiej. Pomaga to zwiększyć przepływ krwi do mięśni i stawów, co jest niezbędne do zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Rolowanie za pomocą wałka pomaga poprawić mobilność w określonych obszarach ciała, takich jak okolice kostek lub bioder. Może to pomóc sportowcom uzyskać większy zakres ruchu w tych obszarach i poprawić ogólną elastyczność. Oprócz tego może pomóc przygotować mięśnie do nadchodzących sesji treningowych, rozluźniając je i zmniejszając DOMS (opóźnioną bolesność mięśni), która mogła rozwinąć się w wyniku poprzednich sesji.
Rolowanie mięśni – efekty
Jakie efekty daje rolowanie mięśni? Rolowanie mięśni może pomóc złagodzić ból spowodowany przez punkty spustowe (napięte miejsca w mięśniach). Może również pomóc zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku fizycznym lub urazach spowodowanych przeciążeniem. Rolowanie jest ogólnie bezpieczne dla większości osób bez znanych skutków ubocznych. Jednakże, jeśli masz kontuzję lub leżący u jej podstaw problem medyczny, powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem, zanim spróbujesz rolowania.
Rolowanie a rozciąganie mięśni
Rolowanie i rozciąganie to obie formy fizjoterapii. Pomagają złagodzić sztywność i ból mięśni. Różnica między nimi polega na tym, że podczas toczenia używa się piłki lub wałka, podczas gdy rozciąganie wykorzystuje ciężar własnego ciała do wywierania nacisku na mięśnie. Rozciąganie pomaga również poprawić postawę i równowagę poprzez poprawę koordynacji między umysłem a ciałem.
Ból mięśni po treningu
Ból, którego doświadczasz po treningu, jest wynikiem uszkodzenia włókien mięśniowych i tkanki łącznej. Jest to często określane jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS). Nasilenie DOMS zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, intensywności treningu i poziomu sprawności. Ból mięśni po treningu nie jest złą wiadomością. To znak, że Twoje ciało przystosowuje się do stresu związanego z ćwiczeniami, stając się silniejsze i wydajniejsze.
