Jak wygląda dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna polega na ograniczeniu ilości węglowodanów, przez co głównym źródłem energii dla organizmu stają się tłuszcze. Ograniczenie glukozy doprowadza do stanu ketozy, w którym zwiększa się poziom ciał ketonowych. To właśnie one zdaniem wielu ekspertów są bardziej efektywne niż spożycie węglowodanów.
Mimo iż ciała ketonowe są wytwarzane w naszym organizmie, w stan ketozy można wejść tylko i wyłącznie zamieniając znaczną część spożywanych węglowodanów na rzecz zdrowych tłuszczów i produktów o niskim indeksie glikemicznym. Osiągnięcie ketozy wymaga więc tego, by ograniczyć spożycie węglowodanów do maksymalnie 50 gramów na dobę, a nawet i mniej niż 10% kalorii przyjmowanych w ciągu dnia. Dzięki temu organizm przestawia się na pobieranie energii z tkanki tłuszczowej.
Dieta ketogeniczna – od czego zacząć?
Skoro wiemy już, na czym polega dieta ketogeniczna, ważna jest informacja, od czego można zacząć ją wprowadzać. Przestawienie organizmu na dietę ketogeniczną wymaga pomocy doświadczonego dietetyka. Oczywiście główne zasady diety ketogenicznej, czy przykładowy jadłospis można znaleźć w internecie, aczkolwiek dieta ta powinna zostać ułożona przez kogoś, kto się na tym zna. Źle ułożona dieta nie tylko może okazać się nieskuteczna, ale i doprowadzić do kwasicy ketonowej. Dlatego też, aby nie stanowiła zagrożenia dla organizmu, powinna być wdrażana wyłącznie pod kontrolą lekarza lub dietetyka.
Co można jeść na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogenna to dieta niskowęglowodanowa, co eliminuje na starcie bardzo wiele produktów. Dozwolone na tej diecie artykuły spożywcze charakteryzują nie tylko niską zawartością węglowodanów, ale i dużą zawartością tłuszczy, które stanowią główne źródło kalorii. Dlatego też powinny one być wysokiej jakości oraz jak najmniej przetworzone. Najbardziej sprawdzą się tłuszcze nasycone takie jak masło, smalec i olej kokosowy. Bardzo ważne są także tłuszcze jednonienasycone, np. orzechy, awokado oraz tłuszcze wielonienasycone, które można znaleźć m.in. w tłustych rybach.
Ważnym elementem diety ketogennej jest także białko, które powinno pochodzić głównie z mięsa. Jednak jedna z zasad tej diety mówi, że im więcej protein ma mięso, tym mniej powinno się go spożywać. Dlatego też jak w przypadku tłuszczy – należy postawić na mięso dobrej jakości, które pochodzi ze sprawdzonych miejsc. Podobnie jest również w przypadku jajek, które powinny pochodzić od kur z ekologicznych hodowli.
Z kolei węglowodany powinny pochodzić przede wszystkim z owoców i warzyw. Należy jednak pamiętać o tym, że im więcej węglowodanów mają, tym mniej powinno się ich jeść. Informacji na ten temat dostarczy indeks glikemiczny.
Jakie produkty można zatem jeść na diecie keto? W jadłospisie powinny znaleźć się m.in.:
- Tłuste mięsa – głównie dobrej jakości wołowina, dziczyzna wieprzowina, jagnięcina
- Mięso białe – m.in. drób i indyk
- Tłuste ryby i owoce morza – w tym m.in. makrela, łosoś, sardynki
- Jaja – najlepiej z chowu ekologicznego
- Naturalne tłuszcze – w tym m.in. oliwa z oliwek, olej lniany, masło;
- Zielone warzywa – np. szpinak, brokuły, jarmuż, szparagi, oliwki, kapusta, brukselka, cukinia, sałata, ogórek
- Nabiał – w tym m.in. śmietana, pełnotłuste mleko, jogurt naturalny bez cukru;
- Orzechy – szczególnie makadamia, pekan oraz orzechy nerkowca;
- Napoje – najlepiej woda niegazowana, choć dopuszcza się także herbatę czarną i zieloną.
- Przyprawy (w rozsądnych ilościach) – szczególnie te, które pomagają przyspieszyć przemianę materii oraz spalić tkankę tłuszczową. Są to m.in.: pieprz cayenne, bazylia, cynamon, kolendra, kumin, chili, pietruszka itd.
Dieta wysokotłuszczowa dopuszcza również spożycie innych węglowodanów. Nie powinno ich być jednak więcej niż 50 g dziennie.
Czego nie można jeść na diecie ketogenicznej?
Niestety jednak będąc nie diecie ketogennej, nie można jeść wszystkiego. Dieta ta eliminuje spożycie produktów:
- Zawierających duże ilości węglowodanów – czyli słodycze, napoje gazowane, słodzone soki owocowe itd.
- Produkty zbożowe – w tym m.in. produkty pszenne, ryż, makarony, płatki śniadaniowe, kukurydza, ciasta itd.
- Zawierających skrobię – w tym ziemniaki, banany i płatki owsiane.
- Słodkich owoców – w tym bananów, arbuza, winogron, ananasa, jabłka, pomarańczy.
Dlaczego dieta ketogeniczna jest taka popularna?
Popularność tej diety wynika przede wszystkim z tego, że nie tylko skutecznie pomaga schudnąć, ale i korzystnie wpływa na samopoczucie. W dodatku pomaga ona również przy dolegliwościach metabolicznych i neurologicznych. Ze względu na niski poziom węglowodanów poleca się ją osobom chorującym na cukrzycę typu II lub z insulinoopornością. W dodatku mimo, iż podstawowe źródło energii stanowią tłuszcze – dieta ta wpływa na obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi. Co więcej, na popularność tej diety, którą de facto wynaleziono już w latach 20. ubiegłego wieku, wpłynęli również influencerzy i celebryci z branży fitness, wśród których dieta ta stała się modna.
Czy na diecie ketogenicznej można schudnąć?
Oczywiście, że tak. Pierwsze efekty tej diety można zauważyć nawet w pierwszych dniach jej stosowania. Głównie dlatego, że organizm zaczyna się oczyszczać z wody i zalegających węglowodanów. Z kolei u osób, które ważą powyżej 100 kg, w ciągu pierwszego tygodnia można odnotować utratę nawet 5 –6 kg! Z kolei po upływie 3 miesięcy można zrzucić nawet 25 kg. Tempo chudnięcia na diecie keto wynosi średnio 0,5–1 kg tygodniowo. Należy jednak pamiętać o tym, że wprowadzanie się w stan ketozy może na początku powodowa lekką ospałość i uczucie zmęczenia. Kiedy po kilku dniach poziom cukru wróci do normy, samopoczucie powinno się poprawić. Pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów pomogą również treningi EMS. Warto spróbować, zwłaszcza ze względu na to, że w naszym studio można przyjść na pierwszy trening zupełnie za darmo!
Zalety diety ketogenicznej
Jedną z zalet tej diety jest to, że zawiera ona przede wszystkim w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają ciśnienie krwi. Dodatkowo wspomagają one pracę serca, układu krwionośnego oraz działają przeciwzakrzepowo. Co więcej, pomaga ona obniżyć stężenie trójglicerydów i złego cholesterolu. Korzystnie wpływa ona także na samopoczucie – sprawia, że czujemy się pełni energii oraz prowadzi do znacznej utraty masy ciała. Ponadto korzystnie wpływa ona również na układ nerwowy. Wielu ekspertów potwierdza także, że ciała ketonowe chronią komórki nerwowe przed atakiem wolnych rodników. Warto również dodać, że reguluje wydzielanie insuliny, przez co pomaga w walce z insulinoopornością. Z kolei brak słodyczy i napojów gazowanych pozwala pozbyć się dolegliwości trawiennych, w tym wzdęć.
Pomimo wielu zasad i ograniczeń dieta ta jest również zdaniem wielu osób bardzo smaczna. Pozwala ona bowiem na zjedzenie pizzy, kebaba, czy innych fast foodów. Na rynku coraz częściej pojawiają się „keto” produkty, np. makarony o obniżonej ilości węglowodanów. Ważnym aspektem jest również to, że będąc na keto diecie, można skutecznie wyeliminować głód i łaknienie. Ostatnim z argumentów jest również to, że dieta ta nie wyklucza spożywania alkoholów takich jak whisky, gin czy tequila.
Wady diety ketogenicznej
Pomimo wielu zalet dieta ta posiada również kilka wad. Wiele osób na tej diecie narzeka najwięcej na spadek energii i zmęczenie, jakie pojawiają się po ok. 2–3 tygodniach. Co więcej, przy dłuższym stosowaniu może ona powodować problemy z koncentracją. W dodatku duża ilość tłuszczy może prowadzić do rozregulowania perystaltyki jelit oraz częstomocz. U niektórych osób po dłuższym czasie stosowania diety może pojawić się także kamica moczanowa.
Przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej
Na końcu warto również wspomnieć o tym, że mimo tego, iż dieta keto powoduje utratę wagi, niestety jednak nie może być stosowana przez każdego. Dieta ketogeniczna nie powinna być stosowana przez osoby obciążone chorobami układu krążenia, cukrzycą, porfirią, czy chorobami wątroby, nerek oraz trzustki. Odradza się jej także kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią. Jeżeli jesteś zainteresowany przejściem na taką dietę, skonsultuj to z lekarzem bądź dietetykiem. Wtedy będziesz mieć pewność, że korzystnie wpłynie na Twoje zdrowie.
