Na czym polega cool down?
Cool down następuje po części głównej treningu. Możemy powiedzieć, że jest przeciwieństwem rozgrzewki. Zadaniem cool down jest odpowiednie zakończenie treningu, poprzez stopniowe przejście do stanu spoczynku. W czasie jego trwania następuje zmniejszenie tempa ćwiczeń. Dochodzi wówczas do uspokojenia oddechu i spowolnienia tętna.
W trakcie aktywności fizycznej nasze serce pracuje szybciej, po to, żeby ocieplić organizm. Zmniejszając intensywność ćwiczeń, doprowadzasz do uspokojenia oddechu i wyrównania krążenia krwi. Wyciszenie organizmu po treningu to kluczowa kwestia. Jego brak może doprowadzić nawet do osłabienia i omdlenia.
Pamiętając o cool down po zakończeniu aktywności, ułatwisz organizmowi regenerację. Jest to też dobry moment na analizę po sesji treningowej. Unikanie tego elementu po zakończeniu głównej części ćwiczeń może prowadzić nawet do tworzenia się zatorów żylnych. Wyciszenie organizmu powinno trwać ok. 10-15 minut, a następuje ono na sam koniec treningu.
Dlaczego warto wykonywać cool down?
Jeśli nagle przerwiesz trening, dla organizmu będzie to szok, który niesie ze sobą poważne konsekwencje. Oprócz zbyt szybkiego oddechu możesz zmagać się z zawrotami głowy i bolesnymi zakwasami. Dochodzi do nich wskutek braku odpowiedniego rozluźnienia mięśni.
Ochłodzenie ciała, po wykonanym treningu zapobiega uszkodzeniom mięśni. Zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów oraz przeciwdziała zatorom w poszerzonych żyłach. Trening cool down po zakończeniu ćwiczeń działa też korzystnie na naszą psychikę. Dzięki niemu czujemy się błogo i mamy satysfakcję z dobrze wykonanego treningu.
Kiedy wykonywanie cool down jest obowiązkowe?
Ta część treningu powinna być obowiązkowa niezależnie od rodzaju ćwiczeń, jakie wykonaliśmy. Uspokojenie organizmu po wysiłku jest szczególnie potrzebne w przypadku ciężkich i bardzo angażujących treningów.
Przywrócenie organizmu do stanu spoczynkowego przyśpieszy regenerację i ochroni Cię przed kontuzjami. Moment wyciszenia jest niezbędny np. w przypadku ćwiczeń na siłowni, biegu czy jazdy na rowerze. Jeżeli odbywasz treningi EMS, także nie zapomnij o wyciszeniu organizmu. Pomimo krótkich sesji, dobrze, jeśli zadbasz na koniec o rozluźnienie mięśni i uspokojenie ciała.
Rozluźnienie mięśni i inne zalety cool down
Cool down wykonany po skończeniu ćwiczeń niesie ze sobą wiele zalet. Wychłodzenie całego organizmu jest znakomitym sposobem na jego wyciszenie i rozluźnienie. Serce powoli zwalnia pracę, tętno wraca do normy, natomiast żyły odzyskują swój pierwotny rozmiar.
Podsumowując, ten etap po ćwiczeniach zasadniczych pozwoli Ci:
bezpiecznie ćwiczyć bez ryzyka kontuzji i urazów,
uniknąć zakwasów następnego dnia,
zwiększy próg bolesności mięśniowej,
uspokoić oddech i rozluźnić mięśnie,
rozciągnąć mięśnie nóg,
wyregulować pracę serca,
zregenerować organizm,
odbudować siły,
poprawić mobilność,
ustabilizować krążenie krwi i limfy,
zmniejszyć poziom kwasu mlekowego,
poprawić samopoczucie.
Dlaczego jeszcze warto wykonać cool down? Pamiętając o treningu cool down, ochraniasz się przed niebezpiecznymi sytuacjami, takimi jak:
zawroty głowy,
omdlenia,
zasłabnięcia,
zatory żylne.
Efektem ćwiczeń cool down jest więc dobre samopoczucie i zdrowie.
Wyciszenie organizmu – jak to zrobić?
Jak wygląda takie zakończenie treningu? Wiele zależy od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz. Jeżeli biegasz, pływasz czy jeździsz na rowerze, to wystarczy po prostu zmniejszenie tempa ćwiczeń. W przypadku joggingu zaczynamy stopniowo zwalniać, po czym przechodzimy do truchtu i następnie marszu.
Kolejny etap polega na wykonywaniu prostych ćwiczeń oddechowych i rozciągających. Wykonaj kilka głębokich wdechów, aby ustabilizować swój oddech. Następnie przejdź do krótkiego stretchingu. Co ważne, wszelkie ćwiczenia rozciągające muszą być wykonane dokładnie i powoli.
W rozluźnieniu organizmu pomoże Ci także joga. Co ważne, wykonanie cool down po wysiłku fizycznym nie wymaga szerokiej wiedzy. Warto jednak na rozciąganie mięśni poświęcić ok. 5-10 minut. Ponadto, w czasie ćwiczeń rozciągających możemy pomyśleć nad tym, jak poszedł nam trening, czy warto coś w nim zmienić? Analiza właściwej części treningu sprawia, że mamy szansę na poprawę naszych wyników i szybsze osiągnięcie wyznaczonego celu.
Cool down: przykłady ćwiczeń
Etap cool down łączy w sobie ćwiczenia wyciszające, relaksacyjne i rozciągające. Ich rodzaj należy dobrać pod dyscyplinę sportową. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, mogą być to elementy jogi, czy też rolowanie z użyciem wałka do masażu. Możesz skupić się na danych partiach lub też na całym ciele. Istnieje wiele sposobów na rozluźnienie organizmu. Najczęściej po skończeniu treningu sięga się po takie ćwiczenia jak:
marsz lub nordic walking,
rollowanie z pomocą masażerów,
skłony na wyprostowanych nogach,
wzniosy,
głębokie wdechy nosem i wydechy ustami,
pozycja psa głową w dół,
powolne krążenia ramion w przód oraz w tył,
wymachy kończynami górnymi i dolnymi,
wypady nóg w przód z pogłębieniem.
Po intensywnym treningu pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Pij dużo wody, ponadto możesz też sięgnąć po napój izotoniczny. Kiedy Twój organizm się uspokoi, zapewnij mu też potrzebne substancje odżywcze. Około 30- 60 minut po zakończonym treningu spożyj przekąskę zawierającą węglowodany i białko. Składniki te są niezbędne Twoim mięśniom do pełnej regeneracji.
