Białko – co to właściwie jest?
Węglowodany, lipidy i białka to trzy rodziny makroskładników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Białko pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego występuje w postaci długich łańcuchów aminokwasowych.
Składają się one z 20 różnych aminokwasów, z których 9 nie może być wytworzonych przez organizm w ilości wystarczającej do zaspokojenia ludzkich potrzeb. Białko pełni również udział w wielu procesach fizjologicznych, takich jak trawienie, transport tlenu w organizmie czy odpowiedź immunologiczna w razie wystąpienia stanu zapalanego. Krótko mówiąc, białka są niezwykle potrzebne. Nie wspominając już o tym, że tworzące je aminokwasy są dla człowieka jedynym źródłem azotu, gazu niezbędnego do prawidłowego wzrostu i rozwoju ciała.
Skład białek roślinnych i zwierzęcych jest różny, te ostatnie jako jedyne zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy (9 tych, których nie można wyprodukować samodzielnie). Mięśnie są głównymi konsumentami białka, którego potrzebują do wzrostu i utrzymania stałej masy. Koncentrują około 40% białka obecnego w całym ciele.
Ile białka w diecie potrzebujemy?
Aby zachować dobry stan zdrowia kości i tkanki mięśniowej, niezbędne jest dzienne spożycie białka. Zalecenia różnią się w zależności od profilu każdej osoby i jej wieku. Tak więc osoba aktywna potrzebuje zazwyczaj więcej białka, niż osoba nieuprawiająca żadnej aktywności fizycznej.
U zdrowej osoby dorosłej dzienne zalecane spożycie białka w diecie wynosi 0,83 g/kg/dzień, czyli około 50 gramów na kilogram masy ciała u osoby o wadze 60 kg. U kobiet w ciąży minimalne spożycie wzrasta do 1,2 g/kg/dzień lub nieco ponad 70 gramów dla kobiety o wadze 60 kg, aby zaspokoić potrzeby własne i płodu. Należy jednak uważać, aby nie popaść w nadmierne spożycie białka, które może być szkodliwe dla rozwijającego się dziecka.
Masa mięśniowa u osób starszych ma tendencję do atrofii mięśni, a tkanka kostna gorzej się odnawia, co prowadzi do patologii, takich jak osteoporoza. Dlatego zaleca się zwiększenie dziennego spożycia białka do 1 g/kg/dzień, tj. 70 gramów przy wadze 70 kg, aby zachować napięcie mięśniowe i poprawny kapitał kostny.
Jak wiadomo, osoby aktywne potrzebują więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Sportowcy preferujący trening wytrzymałościowi potrzebują ok. 1,2-1,4 g/kg/dzień. Osoby preferujące treningi siłowe w celu zwiększenia masy mięśniowej mogą potrzebować nawet do 2 g/kg/dzień.
Co daje nam białko w diecie?
Białko w diecie jest budulcem narządów, mięśni, skóry. Wspomaga także poprawne wydzielanie hormonów. Z kolei małe dzieci potrzebują go, by poprawnie rosnąć. Badania pokazują, że spożywanie białka może również pomóc w utracie wagi, jednocześnie zwiększając masę i siłę mięśni. Dieta wysokobiałkowa może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zwalczyć cukrzycę i nie tylko.
Oto pięć ważnych czynników związanych z tym, co daje nam białko w codziennej diecie:
- Jest budulcem całego organizmu – to ważny składnik kości, mięśni, chrząstek i skóry. W rzeczywistości włosy i paznokcie składają się głównie z białka;
- Naprawia ubytki – ciało używa go do budowy i naprawy tkanek, np. zmęczonych treningiem mięśni;
- Transportuje tlen – czerwone krwinki zawierają w sobie związki białkowe, które przenoszą tlen w organizmie. Pomaga to zapewnić całemu organizmowi dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze;
- Wspomaga trawienie – połowa białek, która spożywana jest każdego dnia, wykorzystywana jest do wytwarzania enzymów, które pomagają trawić pokarm i wytwarzać nowe komórki i substancje w organizmie;
- Reguluje homeostazę – białko odgrywa ważną rolę w regulacji hormonów, bez niego poprawny rozwój komórek zostaje zakłócony.
Jakie są dobre źródła białka?
Głównym źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja i nabiał). Niektóre pokarmy, takie jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz produkty zbożowe, również mają dużą zawartość białka.
Wreszcie, niektóre warzywa bogate w białko również pomagają zaspokoić potrzeby organizmu. Najwięcej białka zawierają:
- Pierś z kurczaka – 100 g zawiera aż 31 g białka;
- Wieprzowina – w małym 100 g kotlecie znajduje się 29 g białka;
- Dziczyzna – 100 g produktu zawiera 28 g białka;
- Tłuste ryby – łosoś, pstrąg, makrela w 100 g zawierają do 23-25 g białka;
- Tofu – 100 g produktu zawiera 14 g białka;
- Mleko – 1 szklanka (250 ml) zawiera 9 g białka;
- Migdały – średnio porcja 35 g zawiera 8 g białka;
- Jajka – w 1 jajku może znajdywać się do 7 g białka.
Rodzaje białka
Białka znajdują się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Każdy rodzaj białka jest dobry na swój sposób i ma swoje własne unikatowe cechy. Muszą być brane pod uwagę przy opracowywaniu diety. Białko roślinne jest trawione dłużej niż białko zwierzęce. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie, należy spożywać je w dużych ilościach. Podczas obróbki cieplnej nie traci swoich właściwości.
Z kolei białko zwierzęce jest szybko wchłaniane, a dzienne zapotrzebowanie można uzyskać już dzięki niewielkiej ilości pokarmu. Takie produkty są jednak często stosunkowo tłuste – co dla wielu osób nie jest przydatną cechą.
Białka roślinne
Białko znajduje się w wielu pokarmach roślinnych, w tym w warzywach. Jest głównym źródłem białka dla wegetarian i osób na diecie. Nie zawiera wszystkich aminokwasów w wystarczającej ilości, aby uznać je za pełnowartościowe białka. Jednak soja jest wyjątkiem od tej reguły i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.
Produkty roślinne są również interesujące z żywieniowego punktu widzenia, zaleca się spożywanie produktów zbożowych do każdego posiłku, aby zagwarantować 17 gramów białka dziennie. Białka roślinne znajdują się w pieczywie, nieprzetworzonych płatkach zbożowych (około 8% masy stanowi białko) oraz produktów skrobiowych (ok. 2% ich ugotowanej masy).
Do białek roślinnych zalicza się także soję, ryż, migdały, czy brokuły. W ramach diet wegetariańskich czy wegańskich spożywa się duże ilości roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych, które mają w swojej masie stosunkowo duży wkład białka.
Białka pochodzenia zwierzęcego
Białka zwierzęce (mięso, nabiał, jaja) są białkami kompletnymi, to znaczy, że zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne do wzrostu i utrzymania poprawnej integralności organizmu. Przykładowo 100 do 150 gramów mięsa, ryb lub jajek dostarcza od 20 do 30 gramów białka. Odpowiada to piersi kurczaka, kotletowi z indyka, małym stekom z łososia lub makreli, dwóm jajkom lub stekom.
Produkty pochodzenia zwierzęcego to także przetwory mleczne, często pomijane w wyliczeniach dziennego spożycia białka. Duża szklanka mleka, 125 gramów jogurtu czy 30 gramów sera mogą dostarczyć od 17 do 20 gramów białka.
Odżywki białkowe – jak wprowadzić je do diety?
Czy warto wprowadzić odżywki białkowe do swojej diety? To pytanie zadaje sobie wiele osób, zastanawiających się nad tym, jak ważne jest dla nich białko w diecie. Zawodowi sportowcy i kulturyści zwykle nie zadają tego pytania: specjalne odżywki i batony od dawna są częścią żywienia sportowego.
Jak się okazuje, poprawnie dobrana odżywka białkowa (np. wykonana ze składników niezawierających laktozy dla osób z alergią) jest w stanie zapewnić uczucie sytości na długi czas. Pomaga także kontrolować ilość spożywanego pokarmu, ponieważ białko jest wchłaniane wolniej niż węglowodany. Odżywki na bazie białka serwatkowego czy alternatywnych składników są także niskokaloryczne, są cennym źródłem białka nierzadko pozbawionym cukru. Odżywki mogą wspomagać cały proces regeneracji, na przykład po treningach EMS, zapewniają odpowiedni podaż białka.
Jakie są objawy niedoboru białka?
Jeśli organizm otrzymuje mniej niektórych aminokwasów, procesy metaboliczne zaczynają zawodzić – prowadzi to do możliwego wystąpienia poważnych chorób. Komórki ciała zaczynają replikować się w niezdrowy sposób, a stres wywarty na organizmie powoduje, że człowiek starzeje się szybciej.
Objawy niedoboru białka są niezwykle poważne dla całej homeostazy organizmu. Sygnały świadczące o niskim poziomie białka w diecie to m.in.:
- Tendencja do spadków nastroju, epizodów depresyjnych;
- Organizmowi brakuje energii – pojawia się chroniczne zmęczenie;
- Częściej objawia się głód, popychający do spożywania niezdrowych przekąsek, a to prowadzi do skoków poziomu cukru we krwi ze wszystkimi konsekwencjami – choroby serca, cukrzyca, nadwaga;
- Występuje zmniejszona aktywność umysłowa;
- Cierpi układ odpornościowy – osoby z niedoborem białka często cierpią na przeziębienie;
- Wypadają włosy, łamią się paznokcie, skóra wysycha i łuszczy się.
Niedobór białka jest szczególnie niebezpieczny dla dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży i osób bardzo aktywnych. Jeżeli pojawiły się u Ciebie powyższe objawy, najlepiej skonsultuj je z lekarzem.
Białko a odchudzanie
Wśród najsłynniejszych diet na świecie znajdziemy, jak można się spodziewać, dietę białkową. Za terminem diety wysokobiałkowej kryje się cały zestaw metod, które czasami są bardzo różne, ale przede wszystkim mają na celu spowodować utratę wagi.
Aby schudnąć, warto zwiększyć udział białka w codziennej diecie. Należy zachować jednak szczególną ostrożność i zdać sobie sprawę, że spożywanie białek przynosi nie tylko korzyści. Z wyjątkiem niektórych sportowców, uważa się, że spożywanie więcej niż 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie jest uważane za bezużyteczne.
Bardzo ważne jest również, aby nie skupiać się tylko i wyłącznie na białkach pochodzenia zwierzęcego, pierwszeństwo powinny mieć białka roślinne. Rzeczywiście, białka roślinne są doskonałej jakości, a żywność, która je zawiera, jest również nośnikiem niezbędnych składników odżywczych w trakcie odchudzania i nie tylko. Aby odchudzanie miało sens, należy także połączyć dietę z odpowiednimi ćwiczeniami, np. treningiem EMS, dostosowanym do konkretnych potrzeb indywidualnej osoby.
Nadmiar białka w diecie – konsekwencje
Ryzyko spożycia zbyt wysokiej zawartości białka z pożywienia jest niewielkie. Jednak niektóre badania naukowe przeprowadzone z dietami wysokobiałkowymi wykazały wzrost zaburzeń żołądkowo-jelitowych lub wyższe ryzyko wystąpienia osteoporozy, lub kamieni nerkowych.
Z drugiej strony najnowsze dane sugerują, że spożycie białka nie jest związane z utratą wapnia z kości ani z innymi negatywnymi skutkami dla zdrowia kości. Niektóre diety wysokobiałkowe są często bardzo bogate w białko zwierzęce, a zatem również we wszelakie tłuszcze nasycone. Nie dziwi zatem istnienie w literaturze medycznej korelacji między spożyciem czerwonego mięsa i wysokotłuszczowych produktów mlecznych a chorobami układu krążenia i niektórymi rodzajami nowotworów.
Powszechnie uważa się, że nadmierne spożycie białka może zaszkodzić nerkom. Badania naukowe pokazują, że nadmiar białka może niekorzystnie wpływać na zdrowie osób, które już cierpią na jakieś problemy z nerkami. Spożywanie dziennie białka w ilościach większych niż 2 g na kg masy ciała może spowodować zbyt częste oddawanie moczu, zaparcia, wzdęcia, czy uczucie ciągłego zmęczenia.
