Żadna dieta nie działa, bo dużo jesz? Wręcz przeciwnie!
W odchudzaniu najważniejsza jest dieta, która powinna uwzględniać Twoje zapotrzebowanie energetyczne. Zbyt duży deficyt kaloryczny nie jest dobrą opcją. Zwłaszcza jeśli dopiero rozpoczynasz walkę o wymarzoną sylwetkę.
W przypadku diet odchudzających deficyt kaloryczny powinien wynieść 300-400 kcal. Dieta niskokaloryczna, która nie spełnia nawet w połowie Twojego zapotrzebowania kalorycznego, nie przyniesie pożądanych rezultatów. Ilość kalorii jaką zjadasz na diecie powinna być dostosowana do trybu życia. Innymi słowy Twój organizm potrzebuje odpowiedniej ilości paliwa.
Duży deficyt kaloryczny da na początku efekty, czyli utratę wagi i dobre samopoczucie. Jednak po krótkim czasie waga stanie w miejscu, a Twój nastrój ulegnie pogorszeniu. Znaczne ograniczenie jedzenia ma niekorzystny wpływ na cały organizm. Ponadto, jeśli pomimo stosowania restrykcyjnej diety waga stoi, staniesz zdemotywowany i sfrustrowany.
Jak postąpić w takiej sytuacji? Pamiętaj, że głodówka nie jest wcale dobrym pomysłem. Aby zrzucić zbędne kilogramy, nie trzeba drastycznie ciąć kalorii. Oczywiście, warto zachować umiar i doprowadzić do zmiany nawyków żywieniowych. Kluczem do sukcesu jest rozsądne połączenie diety z aktywnością fizyczną. Na początku diety nie może być mowy o zbyt dużym deficycie kalorycznym!
Poznaj dobre nawyki żywieniowe
Z pewnością nie raz słyszałeś, że rozpoczynając odchudzanie najważniejsze są dobre nawyki żywieniowe. Musisz pamiętać, że to właśnie od nich zależy to, czy osiągniesz wyznaczony cel.
Trzeba jeść zdrowo, rozsądnie planując pięć posiłków dziennie. I spożywać je o stałych godzinach. Ilość przyjmowanych kalorii musi być dostosowana pod Twoją aktywność fizyczną, styl życia oraz stan zdrowia. Zapotrzebowanie kaloryczne pomoże Ci obliczyć dietetyk. Samemu trudno na początku liczyć kalorie.
O czym jeszcze pamiętać?
zadbaj o zróżnicowaną dietę i odpowiednie porcje- posiłki powinny zawierać produkty z różnych grup,
nie eliminuj z jadłospisu tłuszczu- tłuszcz jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sięgaj po jedzenie zawierające w sobie zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Znajdziesz je np. w tłustych rybach, nasionach, orzechach i oliwie z oliwek,
ogranicz węglowodany- dieta i ćwiczenia nie dadzą dobrych efektów, jeśli w dalszym ciągu będziesz spożywać sporą ilość węglowodanów. Wyeliminuj z diety biały makaron, wyroby z białej mąki, chipsy, paluszki, krakersy, białe pieczywo, fast foody,
spożywaj mniej cukru- chcąc pozbyć się tkanki tłuszczowej, zrezygnuj ze słodyczy i napojów gazowanych. Wysoki poziom glukozy może mieć poważne skutki.
ogranicz spożycie białek zwierzęcych- warto wybierać białka roślinne, gdyż zawierają w sobie mniej tłuszczu i są źródłem błonnika, przeciwutleniaczy i substancji odżywczych. Co ważne, białko pomaga w budowaniu tkanki mięśniowej,
zmniejsz spożycie soli- przez jej nadmierną ilość organizm zmaga się z wieloma problemami zdrowotnymi,
jedz dużo warzyw i owoców- w zdrowej diecie to one stanowią podstawę,
wybieraj produkty organiczne, nieprzetworzone,
pamiętaj o piciu wody- 1,5-2l dziennie.
Redukcja tkanki tłuszczowej – waga stoi w miejscu, ale centymetry spadają
Budujesz masę mięśniową. Twoja waga stoi w miejscu, ale centymetry spadają! Gdy ćwiczysz siłowo tkanka mięśniowa dostaje sygnał do wzrostu. Często jest tak, że po treningu poprawia się wygląd Twojego ciała, ale na wadze jeszcze tego nie widać. Tkanka tłuszczowa się zmniejsza, a masa mięśniowa się zwiększa, więc waga pozostaje ta sama.
Jeśli pomimo włożonego trudu nie chudniesz, może mieć to też związek z zatrzymaniem się wody w organizmie. Ilość zgromadzonej w naszym ciele wody wpływa na masę ciała. Jest to częste zjawisko występujące zwłaszcza w przypadku kobiet.
Wpływają na nie w dużej mierze takie czynniki jak:
stosowanie używek,
zaburzenia hormonalne,
spożywanie nadmiernej ilości soli,
rzadka aktywność fizyczna
mała ilość spożywanych płynów.
Jeśli trzymasz dietę i podejrzewasz u siebie zatrzymanie wody, wówczas wyeliminuj czynniki wywołujące to zjawisko. Wprowadź do swojego stylu życia więcej ruchu. Odpowiednim wyborem dla Ciebie mogą okazać się treningi EMS. Ćwiczenia z użyciem prądów EMS dają dobre rezultaty, ponadto są bezpieczne.
Spożywasz mniej kalorii, ale dotknął Cię efekt plateau
Jeśli Twoja waga stoi w miejscu, być może dopadł Cię efekt plateau. Na czym polega faza plateau? Jest to normalna reakcja organizmu wywołana nagłą zmianą sposobu odżywiania. Pojawia się po ok.3 tyg. czasu trwania diety, a utrzymuje się od 1 do 3 tygodni.
Przyczyn takiego stanu jest kilka. Zazwyczaj, jest on związany z tym, że stracone kilogramy są skutkiem pozbycia się nadmiaru wody, a nie tłuszczu. Fazy plateau to spore wyzwanie dla osób na diecie odchudzającej. Cierpliwości! Twój organizm w końcu się przyzwyczai i zaczniesz tracić na wadze.
Zatrzymanie wagi może być też wynikiem stabilizacji organizmu. Modyfikacja nawyków sprawia, że nasze ciało reaguje na każdą zmianę. Po pewnym czasie jest ono zmuszone do regulacji metabolizmu.
Dopiero kiedy to się stanie, możesz schudnąć i dalej dążyć do swojego celu. Podczas trwania efektu plateau, warto wydłużyć swój trening. Można też sięgnąć po suplementy wspierające spalanie tłuszczu. Nie podjadaj! Czekaj cierpliwie, aż zjawisko to minie.
Pijesz za mało wody i spadło tempo przemiany materii
W procesie odchudzania należy też pamiętać o odpowiednim poziomie nawodnienia organizmu. Co ciekawe, woda jest skutecznym i prostym spalaczem tłuszczu! Pomaga ona zmniejszyć tkankę tłuszczową, a przy tym ma korzystny wpływ na nasze zdrowie.
Brak widocznych efektów odchudzania może być wynikiem zakwaszenia organizmu. W tej sytuacji najlepiej sięgnąć po wodę, która ma właściwości obniżające kwaśne pH. Warto podkreślić, że główną przyczyną zakwaszenia jest właśnie jej deficyt.
Jeśli Twoja waga przestała spadać, może to wskazywać na spowolniony metabolizm. Kiedy się odchudzamy, nigdy nie powinniśmy chodzić głodni! Głód doprowadza do wielu negatywnych zmian fizjologicznych w naszym ciele, takich jak spowolnienie tempa przemiany materii. W organizmie zaczyna się wtedy redukcja wydatków energetycznych, która trwa nawet po zaprzestaniu głodowania. Co ważne, jest to najczęstsza przyczyna efektu jo-jo.
Być może masz problemy ze zdrowiem?
Gdy pomimo odpowiedniej podaży wody, dbania o zdrowe nawyki i aktywność nie tracisz na wadze, przyczyną może być stan zdrowia. W pierwszej kolejności warto zbadać poziom hormonów w organizmie. Takie schorzenia jak niedoczynność tarczycy czy insulinooporność wpływają na spowolnienie redukcji masy ciała.
