Rodzaje oddechów
Różne rodzaje sportów wymagają stosowania różnych technik oddychania. Jak oddychać podczas ćwiczeń? Inaczej należy oddychać podczas biegania, a inaczej kiedy jest wykonywane rozciąganie. Wyróżnia się dwie metody oddychania:
- piersiowa
- brzuszna.
W trakcie oddechu piersiowego powiększa się objętość klatki piersiowej w różnych kierunkach, natomiast w czasie wydechu się zmniejsza. Oddech piersiowy może przebiegać w fazach: oddechu górno- i dolno-żebrowego oraz mostkowego. Oddech brzuszny to oddychanie przeponowe. Prawidłowy oddech przeponą rozpoczyna się na wysokości pęcherza i powoli zmierza w górę. Wydech zwiększa siłę mięśni. Oddychanie przeponą podczas ćwiczeń fizycznych aktywuje mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy.
Układ oddechowy a aktywność fizyczna
Główną funkcją układu oddechowego jest dostarczenie tlenu do organizmu i pozbywanie się z niego dwutlenku węgla. Proces ten nazywa się wymianą gazową i odbywa się w płucach przy udziale klatki piersiowej. Podczas wysiłku fizycznego np.: w treningu siłowym wdychanie powietrza zwiększa wentylację płuc. To dlatego, że ćwiczenia powodują większe zapotrzebowanie na tlen (w szczególności trening o wysokiej intensywności.) W trakcie wysiłku fizycznego oddech staje się głęboki i zależy od rodzaju aktywności.
Wpływ aktywności fizycznej na układ oddechowy
Regularne wykonywanie treningu sprawia, że organizm przyzwyczaja się do lepszego wykorzystania tlenu. Im bardziej zwiększa się intensywność treningu, tym lepiej pracują mięśnie oddechowe. Z czasem mniej oddechów jest potrzebnych do zaspokojenia tych samych potrzeb w trakcie wysiłku fizycznego.
Prawidłowe oddychanie podczas treningu – korzyści
Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń siłowych i cardio daje wiele korzyści. Do najważniejszych z nich należą:
- zwiększenie koncentracji,
- oddychanie za pomocą przepony podczas treningu siłowego poprawia trawienie i zwiększa restrykcję w narządach trzewnych,
- obniża się ciśnienie krwi,
- pomaga się uspokoić,
- głęboki wdech dotlenia ciało.
Jakie błędy popełniamy podczas oddychania?
Oddychanie jest czynnością fizjologiczną, jednak nie zawsze jest prawidłowo wykonane. Do najczęstszych błędów należą:
1. Oddychanie górną częścią klatki piersiowej – kiedy jesteśmy zestresowani, przepona staje się nieruchoma. Powoduje sztywność barków oraz kręgosłupa piersiowego.
2. Oddychanie do brzucha – polega na nadmiernym napinaniu brzucha i zmniejszaniu napięcia mięśni głębokich brzucha.
3. Oddychanie w kierunku od dołu do góry – dzięki takiemu kierunkowi wdychania powietrza zwiększa się napięcie dna miednicy. Popełnianie tego błędu może powodować odczuwanie nerwobóli w odcinku lędźwiowym.
- Praktyczne wskazówki dotyczące oddychania
- Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń powoduje nie tylko poprawę kondycji, ale także sprawia, że organizm przyzwyczaja się do wysiłku i szybciej regeneruje po nim. Jak oddychać podczas ćwiczeń? Oto kilka praktycznych wskazówek jak oddychać prawidłowo podczas podczas wysiłku fizycznego:
- sposób oddychania zależy od rodzaju ćwiczeń
- podczas oddychania należy zachować rytm
- im dłuższy i efektywniejszy jest wydech, tym bardziej wartościowy jest wdech
- w prawidłowym oddychaniu pomagają ćwiczenia oddechowe, dlatego jeśli chcesz poprawić technikę oddychania zacznij ćwiczyć oddychanie przeponowe.
Jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń rozciągających?
Prawidłowe technika oddychania podczas ćwiczeń odbywa się w trzech płaszczyznach. Jak należy wykonywać oddychanie podczas ćwiczeń rozciągających?
Wdech
Podczas wdechu klatka piersiowa powinna pracować w trzech płaszczyznach: przedniej, tylnej, a także bocznej. Zbudowana jest w formie trójwymiarowego trójkąta. Wdech powietrza powinien rozpoczynać się od dołu i kończyć się na górze klatki pod obojczykiem. Na czym to polega? Kiedy nabierasz powietrza do przepony, narząd powinien rozchodzić się na boki i do przodu oraz do tyłu. Ten wzorzec ćwiczeń stosuje się podczas ćwiczeń rozluźniających, rozciągania, treningu mobilności, jogi oraz pilatesu.
Wydech
Wydech powinien być jak najbardziej swobodny. Jeśli wykonujesz ćwiczenia bardzo angażujące powinien przypominać bardziej ćwiczenie niż swobodne opadanie klatki . Taki wydech będzie prawidłowy, jeśli trenujesz sporty polegające na zwiększaniu mobilności.
Jak oddychać podczas ćwiczeń siłowych?
Wdech i wydech podczas ćwiczeń siłowych różnią się od tych w trakcie ćwiczeń rozluźniających. Jaka jest prawidłowa technika oddychania w trakcie ćwiczeń siłowych?
Wdech
Podczas wdechu opuszczaj żebra w dół, dzięki temu przepona porusza się we właściwym torze. Jeśli nie obniżysz bioder, spowodujesz napięcie w ciele, Twój kręgosłup będzie miał nienaturalną pozycję. Kiedy obniżysz biodra, skieruj powietrze w dół tak, jakbyś chciała napiąć mięśnie po bokach ciała. Dzięki takiemu ruchowi napniesz mięśnie brzucha i ochronisz kręgi przed kontuzjami. Na koniec napnij brzuch, wykonaj taki ruch jakbyś chciał podciągnąć podbrzusze. Napinając tak mięśnie dna miednicy, zapewnisz im właściwą pracę i stabilizację.
Wydech
W trakcie wydychania powietrza podczas treningów siłowych znaczenie ma prędkość wypuszczania powietrza. Można to robić na dwa sposoby: szybko wypuszczać powietrze i napinać mięśnie lub wolno i wypuszczać je przez zęby. Podczas wykonywania niektórych rodzajów aktywności fizycznej ważne jest zatrzymywanie powietrza. Należą do nich np.: martwy ciąg, przysiad oraz wyciskanie.
Dlaczego należy unikać wstrzymywania oddechu przez dłuższy czas?
Wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń siłowych może doprowadzić do poniesienia ciśnienia krwi. Może także zmniejszyć dopływ krwi do mózgu. Wstrzymywanie oddechu może być niebezpieczne i wpływać niekorzystnie na zdrowie podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych.
Czy chcesz sprawdzić jakie znaczenie w treningu ma oddychanie? Koniecznie umów się na bezpłatny trening EMS do naszego studia. W trakcie treningu nasz instruktor powie Ci jak prawidłowo oddychać podczas takiego rodzaju treningu oraz jakie ćwiczenia będą dla Ciebie najbardziej efektywne.
