7 sposobów na zdrowy kręgosłup
Co zrobić, żeby cieszyć się zdrowym kręgosłupem przez długie lata? Bez odczuwania dolegliwości bólowych i dyskomfortu? Pamiętaj! Bardzo ważną rolę pełnią działania profilaktyczne.
Zadbaj o zdrową dietę
Nawyki żywieniowe dobre dla Twojego serca i zachowania smukłej sylwetki są też korzystnie dla Twoich pleców. W menu dla zdrowego kręgosłupa należy uwzględnić produkty bogate w kwasy omega 3, witaminę D i wapno.
W diecie nie może więc zabraknąć produktów mlecznych, ryb, oliwy z oliwek czy oleju lnianego. W zapobieganiu zwyrodnieniom oraz opóźnianiu procesu starzenia się stawów pomagają także warzywa, oraz produkty roślinne.
Utrzymuj prawidłową wagę
Bóle pleców są często wynikiem nadmiernej masy ciała. W przypadku nadwagi dochodzi do przeciążenia kolan, stawów, jak i kręgosłupa. Z tego względu warto zadbać o prawidłową wagę. Często osoby zmagające się z nadwagą czy otyłością właśnie po zrzuceniu zbędnych kilogramów odczuwają znaczną poprawę stanu zdrowia kręgosłupa.
Ćwicz regularnie
Zadbaj też o codzienną aktywność fizyczną. Zacznij od porannego przeciągania się i krótkiej gimnastyki. Nawet kilka prostych ćwiczeń jest w stanie poprawić krążenie, dotlenić i uelastycznić mięśnie. Wybierz odpowiednią dla siebie aktywność fizyczną. Ruch w każdej postaci wpłynie pozytywnie na Twój kręgosłup.
Może być to nordic walking, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Ruch wpływa na poprawę elastyczności mięśni i wiązadeł, zwiększa przyswajalność składników odżywczych, pomaga w utrzymaniu prawidłowej ruchomości stawów oraz spowalnia procesy degeneracyjne.
Pij wodę
Pamiętaj też o piciu wystarczającej ilości wody. Jest ona niezbędna dla zdrowia całego układu ruchu. Co ważne, krążki międzykręgowe obecne w kręgosłupie składają się także z wody. Jeśli są odpowiednio uwodnione, wówczas lepiej radzą sobie z funkcją amortyzacyjną. Niedostarczanie organizmowi wystarczającej ilości wody może zwiększyć ryzyko kontuzji i bólów kręgosłupa. Odpowiadać za nie będzie zła kondycja dysków.
Pamiętaj o wystarczającej ilości snu
Według naukowców ludzi organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje ok. 6-8 godzin snu. Oczywiście, jego optymalny czas trwania jest zależny od danej osoby. Zakłada się jednak, że nie powinno się schodzić w dłuższym okresie czasu poniżej 7-8 godzin. Deficyt snu prowadzi do chronicznego zmęczenia. Ponadto zbyt krótki sen zwiększa skłonność układu ruchu do degeneracji, a więc wszelkiej maści zwyrodnień i kontuzji. Ważne jest nie tylko to ile śpisz, ale także na czym. Wpływ na kręgosłup ma także materac. Najlepiej, aby był dość twardy a jednocześnie sprężysty. Powinien też być regularnie zmieniany. Wybierając materac zwróć uwagę na preferowaną przez Ciebie pozycję snu oraz stan zdrowotny. Unikaj też zbyt dużej poduszki!
Zredukuj stres i odpoczywaj
Długotrwale odczuwany stres przyczynia się do dolegliwości bólowych ze strony układu ruchu. Podczas odczuwania stresu Twoje mięśnie szyi i pleców ulegają skurczeniu. P pewnym czasie muszą się zrelaksować. Jeśli tak się nie stanie, a mięśnie przez dłuższy czas są zaciśnięte, może to doprowadzić do silnego bólu. Staraj się unikać stresujących sytuacji. W zrelaksowaniu pomogą Ci też odprężające kąpiele.
Nie przebywaj zbyt długo w tej samej pozycji
Unikaj zbyt długiego stania czy siedzenia. Jeśli jest to możliwe zmieniaj co jakiś czas pozycje i rób co godzinę przerwę na ćwiczenia. Siedząc za biurkiem przeciągaj się, rób okrężne ruchy stopami czy poruszaj ramionami.
Jak właściwie podnosić ciężkie przedmioty?
Prawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów wymaga odpowiedniej wiedzy. Jej brak może przyczynić się do powstania poważnej kontuzji, a nawet skutkować atakiem rwy kulszowej. Jak prawidłowo podnosić rzeczy? Pamiętaj o zachowaniu stabilnej postawy i zwróceniu się przodem do podnoszonego przedmiotu.
Podnoś zawsze na ugiętych kolanach, nie pochylaj przy tym ciała. Stopy trzymaj szeroko i napnij mięśnie głębokie brzucha. Nie szarp, a wykonaj płynny ruch w górę. Co ważne, nie zapomnij też rozłożyć równomierne ciężaru pomiędzy obie ręce. Ważny jest też pewny chwyt, aby rzecz nie wyślizgnęła Ci się w czasie podnoszenia.
Pracujesz w pozycji siedzącej? Poznaj zasady ergonomii przy biurku.
Wybierz fotel wyposażony w zagłówek, podłokietniki oraz podstawkę pod stopy. Jego wysokość powinna być regulowana. Dobrze, jeśli daje też możliwość odchylenia się do tyłu.
Biurko musi być dostosowane do Twojego wzrostu i wystarczająco szerokie.
Ekran monitora powinien znajdować się w odległości ok. 60 cm od wzroku. Co ważne, musi być zlokalizowany tak, aby można było na niego patrzeć na wprost bez wymuszonej pozycji.
Twoje stopy powinny być ułożone płasko na podłodze.
Linia kręgosłupa oraz uda musi tworzyć kąt prosty.
Ból kręgosłupa – najlepsze ćwiczenia
W profilaktyce niezwykle ogromne znaczenie dla kręgosłupa mają regularnie wykonywane ćwiczenia mięśni core. To właśnie one tworzą swego rodzaju gorset odpowiadający za stabilizację kręgosłupa oraz miednicy. Polecamy: mostek, koci grzbiet, ukłon japoński, balans, czy deska. Ulgę w przypadku bólów pleców przyniosą też treningi EMS. Dzięki nim, szybko wzmocnimy mięśnie grzbietu, a przy tym zmniejszymy wady postawy.
Jaki wpływ na zdrowe plecy mają mięśnie brzucha?
Mięśnie brzucha oraz grzbietu odpowiadają za charakterystyczną krzywiznę Twojego kręgosłupa, która ma kształt litery S. Jeśli będą one słabe, wówczas przyczynią się do jego odkształcania. Jak również do występowania dolegliwości bólowych. Jeśli nie chcesz doświadczać bólów pleców, musisz pamiętać o wzmocnieniu mięśni brzucha i pleców.
Profilaktyka zdrowego kręgosłupa – podsumowanie
Dla zdrowia kręgosłupa możesz zrobić wiele rzeczy. Najważniejszy jest oczywiście ruch, zdrowa dieta i prawidłowy sen. Rezultaty wprowadzonych zmian odczujesz w niedługim czasie. Nie zwlekaj i zacznij troszczyć się o swój kręgosłup! To nic nie kosztuje, a poprawi stan Twojego zdrowia i jakość życia.
