Jaka jest rola tłuszczu w organizmie?
Tłuszcze są niezbędne do zachowania zdrowia. Z tej przyczyny obecne są w diecie sportowca, osoby pracującej fizycznie czy osoby na diecie. Rola tłuszczów w organizmie człowieka jest niebagatelna. Żywienie zdrowego człowieka powinno uwzględniać podaż zdrowych tłuszczów. To właśnie dzięki nim można gromadzić energię. Regulują również funkcjonowanie układu nerwowego i zmniejszają ryzyko chorób sercowo naczyniowych. Są niezbędne także dla prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego i działają przeciwzapalnie. Tłuszcze są najbardziej kalorycznym makroskładnikiem. Jednakże są również źródłem energii, bez którego trudno funkcjonować na co dzień.
Tłuszcze w diecie – rodzaje
Wyróżniamy różne rodzaje tłuszczów. Ze względu na pochodzenie możemy je podzielić na:
Tłuszcze roślinne
Pozyskiwane są z nasion roślin oleistych (np. olej rzepakowy czy słonecznikowy). To nienasycone kwasy tłuszczowe, wobec tego występują najczęściej w formie cieczy. Ich zadaniem jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu cholesterolu i stężenia trójglicerydów. Regulują ciśnienie krwi.
Tłuszcze zwierzęce
Powstają w efekcie wytapiania rozdrobnionej tkanki zwierzęcej. Charakteryzują się formą stałą, zalicza się je w większości do grupy tłuszczów nasyconych. To m.in. masło, smalec czy tran. Niektóre z nich dostarczają organizmowi kwasu wakcenowego i kwasu linolowego, które pozytywnie wpływają na układ immunologiczny.
Tłuszcze modyfikowane
Tworzy się je poprzez przemysłowe uwodornienie. Dzięki temu powstaje utwardzony olej roślinny.
Tłuszcze nasycone – nasycone kwasy tłuszczowe
To główne źródło energii dostarczane organizmowi. To tłuszcze w przeważającej mierze pochodzenia zwierzęcego. Dzięki nim w organizmie rozpuszczają się witaminy A, D, E, K. Budują również tkankę tłuszczową, która jest naturalną ochroną termiczną ludzkiego organizmu. Poprzez zawartość kwasu mlekowego mogą aktywnie wspierać ochronę antynowotworową organizmu.
Kwasy tłuszczowe trans
To rodzaj tłuszczów z grupy nienasyconych. Wyróżnia się je ze względu na jedno wiązanie podwójne pomiędzy atomami węgla. Są postrzegane jako najbardziej niebezpieczne dla zdrowia, gdyż ich spożywanie wiąże się z rozwojem wielu chorób, m.in. cukrzycy typu II. To izomery trans, które podwyższają ryzyko chorób serca i mogą prowadzić do uszkodzeń naczyń krwionośnych. To przede wszystkim olej palmowy czy margaryna. Podwyższają poziom cholesterolu i powinny zostać wyeliminowane m.in. w leczeniu depresji.
Tłuszcze nienasycone
To produkty, które są przede wszystkim pochodzenia roślinnego. Postrzegane są jako niezbędne składniki w codziennej diecie. Poniżej opisujemy dokładnie ich podział.
Jak rozpoznać zdrowe tłuszcze?
W naszej diecie nie powinno zabraknąć niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które dzielimy na:
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Wlicza się do tej kategorii kwasy omega-3, omega-6 czy kwasy tłuszczowe CLA. Występują w olejach tłoczonych, tłustych rybach morskich czy olejach rybich. To niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które koniecznie trzeba dostarczyć z dietą. Pomagają w zapobieganiu chorób serca (np. zawałowi). Mają również wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu LDL we krwi.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Ich źródłem jest olej z rzepaku, czy oliwa z oliwek. W przewadze zawierają kwas oleinowy. Wskazany rodzaj kwasów nie może być wyprodukowany przez organizm człowieka, dlatego należy go dostarczać bezpośrednio w codziennej diecie, np. jedząc sałatkę, której składnikiem jest oliwa z oliwek.
Dlaczego tłuszcze są potrzebne w diecie?
Funkcje tłuszczów są niebagatelne dla twojego organizmu. Przede wszystkim regulują pracę układów nerwowego czy krwionośnego. Tłuszcze są niezbędne również w diecie chorego człowieka w okresie rekonwalescencji.
Ile procent tłuszczu powinno być w diecie?
Zawartość tłuszczów w diecie jest zależna od płci, wieku, kondycji, a nawet wykonywanej pracy. Niemniej jednak szacuje się, że zapotrzebowanie dorosłej osoby na ten składnik wynosi 3%. Dla kobiet w ciąży zawartość wzrasta do 4,5%, a nawet 6%.
Tłuszcze a odchudzanie
Kiedyś tłuszcze postrzegane były jako główny przeciwnik odchudzania. Jednak według dietetyków tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zawartość tłuszczu w diecie jest konieczna dla czynności fizjologicznych, choćby w przypadku witamin A D E, które rozpuszczają się właśnie w tłuszczach.
Tłuszcze w diecie osoby aktywnej fizycznie
Jeśli chodzi o tłuszcze, wybieraj przede wszystkim te nienasycone. W zbilansowanej diecie warto uwzględnić głównie oleje roślinne, w tym olej lniany. Nie można zapomnieć o rodzimym oleju rzepakowym, na którym można smażyć. Warto stosować także olej kokosowy, jednak, jak pokazują badania, w ograniczonej ilości. Co jakiś czas można skusić się na tłuste ryby morskie. Znaczenie racjonalnego żywienia jest ogromne i przekłada się przede wszystkim na bieżący stan zdrowia. Normy żywienia opracowane przez lekarzy i dietetyków wskazują, że duży wpływ na procesy fizjologiczne mają produkty bogate w nienasycone kwasy.
Warto zbilansować dietę, a szczególnie zawartość makroskładników. Zbyt duża ilość spożywanych tłuszczów odkłada się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej i może prowadzić do wielu groźnych dolegliwości, m.in. chorób układu krążenia. Warto pamiętać, że dieta to nie wszystko. Zdrowy tryb życia uwzględnia również aktywność fizyczną. Codzienny ruch pozwala na zachowanie zdrowia psychofizycznego. Osobom, które chcą szybciej zobaczyć efekty treningu, polecamy spróbować treningu EMS w naszym studiu. Pierwszy trening jest kompletnie za darmo!
Zapotrzebowanie na tłuszcze można obliczyć za pomocą kaloryczności diety. Wówczas widać, że nawet pozornie niewielkie różnice mogą znacząco wpływać na liczbę spożywanych kalorii. Dlatego w celu zachowania smukłej sylwetki warto odmierzać ilość tłuszczu, który znajduje się w przetworach mlecznych lub który przeznaczany jest do smażenia.
