Czym są zakwasy mięśni?
Zakwasy to potocznie stosowana dla zespołu opóźnionego bólu mięśniowego. Opisywane jest on skrótem DOMS od angielskiej nazwy Delayed Onset Muscle Soreness. Pierwsze zapiski o DOMS pochodzą z 1902 roku, scharakteryzował je Theodor Hough.
Ten specyficzny ból mięśni pojawia się zazwyczaj od 24 do 72 godzin po treningu. Jego występowanie jest błędnie tłumaczone poprzez obecność kwasu mlekowego zgromadzonego w mięśniach. W rzeczywistości kwas mlekowy jest wydalany z mięśni w ciągu dwóch godzin po zakończeniu treningu. W rezultacie trafiający do wątroby kwas mlekowy znajduje zastosowanie w innych procesach. W związku z tym nie może powodować bólu mięśni dzień po treningu.
Ta charakterystyczna opóźniona bolesność mięśni z bardzo dużym prawdopodobieństwem spowodowana jest przez powstawanie mikrouszkodzeń mięśni. W trakcie rozciągania napiętego mięśnia dochodzi do zerwania połączeń pomiędzy aktyną a miozyną, czyli kurczliwymi białkami w mięśniu. Równolegle dochodzi do przerwania błony, która otacza włókna mięśniowe. Wspomniane mikrourazy mięśni objawiają się bólem, który jest określany jako zakwasy.
Czy zakwasy po treningu to dobry znak?
Kiedy na drugi dzień odczuwasz zakwasy, to ciężko mówić o entuzjazmie. Z reguły zakwalifikowane są do nieprzyjemnych dolegliwości. Naukowcy wskazują, że zakwasy po intensywnym treningu są pożądane. Na skutek dużego wysiłku powstają mikrouszkodzenia, które są czynnikiem wywołującym regenerację mięśni. Ból przejdzie, a mięsień będzie silniejszy i bardziej wytrzymały, co przekłada się na wydajność treningów.
U osób regularnie korzystających z treningu siłowego, które mają pożądaną budowę masy mięśniowej, częstotliwość występowania zakwasów może zacząć się zmniejszać. Nawet wykonanie intensywnego treningu nie skutkuje zakwasami. Konieczne jest podkręcenie jego intensywności i tempa.
Osoby zaczynające swoją przygodę z treningami często odczuwają zakwasy. Jednak przy regularnej aktywności fizycznej ból mięśni dzień po powinien być mniej dokuczliwy.
Czy można ćwiczyć z zakwasami?
W przypadku odczuwania bólu mięśni spowodowanego nadmiernym treningiem warto zrezygnować z wykonania ćwiczeń, aby dodatkowo nie nadwyrężać bolących mięśni. Prawidłową regenerację organizmu nie można przekładać na nic innego. Konieczna jest na ich wzmocnienie, aby mogły nadal się rozbudowywać i być silniejsze. Silne zakwasy oznaczają rezygnację z treningu na dwa a nawet na trzy dni.
Należy pamiętać, że treningi w trakcie odczuwania bólu stanowią dodatkowe obciążenie dla mięśni. W rezultacie nie dochodzi do ich wzmocnienia, ale wręcz przeciwnie – osłabienia. Specjaliści rekomendują wykonanie bardzo delikatnego treningu, który będzie obejmował inne partie ciała niż te objęte bólem. Najlepszym rozwiązaniem jest wybór aktywności fizycznej na basenie, ponieważ woda umożliwia dodatkowe rozluźnienie napiętych mięśni.
Sposoby na zakwasy mięśni
Na skutek wzmożonego wysiłku powstają zakwasy, jednak istnieją skuteczne sposoby umożliwiające ich zapobieganie lub zmniejszenie ich intensywności. Kluczowe jest posiadanie diety, która bogata jest w przeciwutleniacze. Dodatkowo należy zrezygnować ze spożywania napojów alkoholowych. Często konieczna jest wizyta u dietetyka który przeanalizuje posiadane nawyki żywieniowe i dobierze odpowiednią dietę. W niektórych przypadkach konieczna może być suplementacja, która zapewni organizmowi minerały i witaminy.
Równie ważne jest, aby świadomy sportowiec znał swoje ciało i właściwie stymulował je po treningu. Dzięki temu często udaje się uniknąć także kontuzji i urazów.
Rolowanie po treningu
Bóle potreningowe występują o wiele rzadziej, jeżeli będzie przeprowadzone rolowanie na tkance mieśniowo-powięziowej, czyli tej która jest narażona na efekt mikrourazów. Dzięki temu napięte mięśnie są rozluźnione i samodzielnie można opracować bolesne punkty. Rolkę można stosować niemalże na każdej partii ciała: plecach, łydkach, udach, pośladkach, ramionach, karku czy nawet na klatce piersiowej. Nie powinno się zapominać o jakichkolwiek mięśniach, które były zaangażowane w trening. Regularne rolowanie przyspiesza regenerację, a jednocześnie odżywia tkanki i zwiększa efektywność krążenia.
Kurkumina
Przeprowadzane badania wskazują, że kurkumina może pomóc jak wystąpi ból mięśni przypominający zakwasy. Odpowiada za to działanie przeciwzapalne kurkuminy. Suplementy diety zawierające kurkuminę sprawiają, że można zwalczyć zakwasy lub chociaż zmniejszyć intensywność zakwasów.
Rozciąganie przed treningiem
Nawet wykonanie intensywnego wysiłku fizycznego powinno opierać się na jego stopniowym zwiększaniu intensywności. Plan treningowy jest absolutną podstawą, która umożliwia budowanie tkanki mięśniowej w odpowiedni sposób. Bez względu na intensywność treningów konieczne jest rozpoczęcie ćwiczeń od rozgrzewki. To sprawia, że naczynia krwionośne o wiele sprawniej pracują i uzyskane jest lepsze ukrwienie i dotlenienie mięśni. Dzięki temu są lepiej przygotowane do wysiłku. Z kolei po zakończonym treningu warto zadbać o to aby posiadać rozluźnione mięśnie. Wówczas wspomniane mikrourazy mięśni powstaje z o wiele mniejszym prawdopodobieństwem, a także o wiele rzadziej występują urazy i kontuzje.
Czy po każdym treningu trzeba mieć zakwasy?
Zakwasy nie muszą występować po każdym treningu. Szczególne ich nasilenie występuje u osób początkujących, które nie posiadają zahartowanych mięśni. Regularne treningi sprawiają, że częstotliwość zakwasów zaczyna się zmniejszać. Po pewnym czasie konieczne jest znaczne podwyższenie poprzeczki, aby móc je odczuwać. Nie oznacza to jednak, że jeśli po treningu nie odczuwamy zakwasów, to był on nieefektywny. To, czy będziemy je czuć zależy od wielu czynników.
