Co to jest trening funkcjonalny?
Tradycyjne treningi na siłowni skupiają się z reguły na budowaniu masy mięśniowej, zwiększaniu siły lub mają pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej. Trening funkcjonalny jest z kolei skoncentrowany przede wszystkim na wszechstronnym wzmocnieniu mięśni oraz poprawie pracy mięśni i stawów podczas naturalnych ruchów ciała. Trening funkcjonalny obejmuje wiele ćwiczeń przypominających ruchy wykonywane w życiu codziennym jak np. wchodzenie po schodach, podnoszenie różnych przedmiotów z ziemi, wchodzenie po schodach itd. Regularne wykonywanie treningu funkcjonalnego ułatwia więc nie tylko poprawę sylwetki, ale również prowadzi do wzmocnienia mięśni różnych grup mięśniowych oraz do poprawy wzorców ruchowych przydatnych w codziennym życiu.
Na czym polega trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny polega na wielokrotnym powtarzaniu różnorodnych ćwiczeń w szybkim tempie. Ćwiczenia wykonywane w treningu funkcjonalnym zazwyczaj są podzielone na 45 lub 90-sekundowe serie. W odróżnieniu od innych planów treningowych trening funkcjonalny często obejmuje wykonywanie kilku ćwiczeń jedno po drugim bez przerwy. Intensywne ćwiczenia funkcjonalne obejmują ruchy złożone, które poprawiają koordynację, gibkość, wytrzymałość, powodują wszechstronne wzmocnienie mięśni oraz pozwalają na poprawę stabilności w stawach, co jest bardzo istotne zarówno w życiu codziennym, jak i przy uprawianiu sportu.
Dlaczego warto dbać o wzmacnianie mięśni?
Wzmocnienie mięśni zabezpiecza nasze stawy, co pozwala uniknąć kontuzji podczas wykonywania codziennych czynności oraz podczas wysiłku fizycznego. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pomagają osobom cierpiącym na bóle stawów w jego zmniejszeniu. Wzmocnienie mięśni to również najlepszy sposób na walkę z wadami postawy, również wśród osób dorosłych.
Wzmocnienie mięśni wymaga ćwiczeń, które z kolei poprawią Twoje samopoczucie i prawdopodobnie zwiększą Twoją pewność siebie. Wzmocnienie mięśni to także poprawa ukrwienia organizmu i sposób na stabilizację wielu procesów zachodzącym w organizmie. Dodatkowo wzmacnianie mięśni wymaga dużo energii, co z kolei prowadzi do ogólnej poprawy i wysmuklenia sylwetki.
Jakie efekty daje trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny, podobnie jak inne rodzaje treningów, wzmacnia całe ciało i pomaga budować masę mięśniową. Najważniejszym zastosowaniem treningu funkcjonalnego jest jednak skupienie się na wzorcach ruchowych, które wykonujesz w codziennym życiu. Dzięki temu wykonywane ćwiczenia prowadzą do ogólnej poprawy koordynacji ruchowej, równowagi, stabilizacji oraz lepszej pracy stawów. Wzmocnienie mięśni pozwala m.in. na wypracowanie stabilnej pozycji przy różnych ćwiczeniach oraz czynnościach wykonywanych na co dzień.
Wzmocnienie mięśni przekłada się także na stabilność stawów i poprawne wzorce ruchowe. Poprawa siły i elastyczności mięśni pozwala także na uniknięcie dolegliwości bólowych spowodowanych dużym wysiłkiem fizycznym. Regularne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń wzmacniających zmniejsza ryzyko występowania urazów podczas codziennych czynności. Trening funkcjonalny to także ważny element rehabilitacji, kiedy powoli wracamy do sprawności po kontuzji.
Trening obwodowy a funkcjonalny – podobieństwa i różnice
Zarówno trening obwodowy, jak i trening funkcjonalny obejmują ćwiczenia angażujące całe ciało. Obydwa rodzaje treningów sprawdzają się zarówno dla początkujących, jak i dla nieco bardziej zaawansowanych sportowców. Z reguły jednak trening obwodowy jest nieco mniej wymagający niż trening funkcjonalny, który jest bardzo intensywny ze względu na dużą ilość powtórzeń i bardzo wysokie tempo.
Trening obwodowy i trening funkcjonalny pozwalają wzmocnić siłę mięśni, poprawić wytrzymałość oraz wysmuklić sylwetkę. Trening funkcjonalny skupia się jednak znacznie bardziej na poprawie sprawności, motoryki oraz koordynacji i mniej na zwiększaniu siły i budowie masy mięśniowej. Treningi funkcjonalne często zaleca się również sportowcom, którzy znajdują się na etapie stagnacji treningowej lub wracają do sportu po kontuzji.
Trening funkcjonalny – przykładowe ćwiczenia
Już wiesz, na czym polega trening funkcjonalny. Teraz pora na szybki przegląd najpopularniejszych ćwiczeń funkcjonalnych, które zawiera praktycznie każdy plan ćwiczeń. Podstawowym ćwiczeniem są przysiady z piłką lekarską. Pozwala ono wzmocnić mięśnie pośladkowe, mięśnie przysiadów oraz wiele mięśni głębokich. Bardzo praktycznym ćwiczeniem jest wchodzenie po schodach i schodzenie z nich z obciążeniem (np. z hantlami). Zamiast schodów można do tego ćwiczenia wykorzystać stepper.
Mięśnie skośne brzucha i częściowo mięśnie klatki piersiowej można zaangażować przy wykonywaniu takich ćwiczeń jak unoszenie hantli ze wznoszeniem kolan i skręty tułowia z przenoszeniem piłki lekarskiej. Ważną częścią planu treningowego praktycznie każdej osoby wykonującej trening funkcjonalny są podpór przodem (inaczej: deska, plank ) oraz podpór bokiem. Kolejnym interesującym ćwiczeniem jest tzw. waga, czyli ćwiczenie stabilizujące, które polega na przenoszeniu ciężaru ciała podczas stania na jednej nodze. Warto również pamiętać, że w ramach treningu funkcjonalnego można również wykonywać inne ćwiczenia wielostawowe jak np. pompki, podciągania, wykroki itd.
Jaki sprzęt jest potrzebny do treningu funkcjonalnego i poprawy wzorców ruchowych?
Sprzęt potrzebny do przeprowadzenia skutecznego treningu funkcjonalnego zależy w dużym stopniu od tego, jakie ćwiczenia obejmuje plan treningu. Zazwyczaj trening można wykonać bez żadnego dodatkowego sprzętu. Jego wykorzystanie może jednak znacznie zwiększyć efekty ćwiczeń. Do podstawowych przedmiotów przydatnych podczas treningu funkcjonalnego należą m.in. piłki lekarskie, drabinki koordynacyjne, piłkę lekarską, taśmy trx, stepper, hantle oraz sztangi.
Trening EMS vs trening funkcjonalny
Trening funkcjonalny może być bardzo skuteczny niezależnie od tego, czy wykonujesz go ze sprzętem, czy bez. W ostatnich latach dużą popularność zyskuje jednak zdecydowanie najskuteczniejszy sposób na trening całego ciała, czyli trening EMS. Elektrostymulacja znacznie silniej pobudza mięśnie (w tym szczególnie mięśnie głębokie), co sprawia, że w znacznie krótszym czasie (np. 20-30 minut) można wykonać tak samo efektywny trening, jak podczas kilkugodzinnych zajęć na siłowni.
Trening z elektrostymulatorem EMS buduje siłę, poprawia kondycję oraz spala tkankę tłuszczową skuteczniej i szybciej niż tradycyjne treningi. Efektywność elektrostymulacji jest również widoczna w przypadku treningu funkcjonalnego – w pierwszej kolejności dzięki metodzie EMS można zaangażować praktycznie wszystkie mięśnie. Poza tym nowoczesna technologia ułatwia poprawę wzorców ruchowych.
Cechy treningu funkcjonalnego — na co zwracać uwagę w treningu funkcjonalnym?
Trening funkcjonalny cechuje przede wszystkim szybkie tempo ćwiczeń i to, że po wykonaniu jednego, od razu przechodzimy do następnego ćwiczenia. Bardzo duże znaczenie dla każdego ćwiczenia ma pozycja wyjściowa oraz technika, ponieważ wykonywane ruchy powinny przypominać ruchy wykonywane na co dzień. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń poprawia krążenie krwi, zmniejsza ryzyko urazów, pomaga w osiągnięciu prawidłowej postawy oraz wspiera wzmocnienie mięśni głębokich. Swoją sprawność fizyczną można poprawić np. dzięki zajęciom EMS w Żorach.
