Sprawdzone sposoby na budowę masy mięśniowej
W każdym organizmie jednocześnie zachodzą reakcje anaboliczne i kataboliczne. W trakcie budowania masy mięśniowej powinieneś się więc skupić na wspieraniu reakcji anabolicznych, czyli reakcji prowadzących do budowania tkanek mięśniowych. Przyrost masy mięśniowej zależy więc od kilku czynników. Po pierwsze, budowanie masy mięśniowej jest praktycznie niemożliwe bez bodźców dla organizmu, które zmuszą ciało do budowy nowych tkanek. Mowa oczywiście o treningu i aktywności fizycznej.
Jeżeli Twoim celem jest budowanie mięśni, powinieneś zadbać o to, aby w Twoim planie treningowym przeważały ćwiczenia wielostawowe. W okresie budowania masy mięśniowej potrzebna jest też dieta na masę, która umożliwia skuteczniejszą syntezę białek mięśniowych i przyśpiesza regenerację organizmu. Odpowiednia nadwyżka kaloryczna w diecie sprawia, że organizm będzie zwiększać masę mięśniową. Kluczowym elementem budowania masy jest również właśnie regeneracja po zakończeniu treningu siłowego, czyli przede wszystkim odpowiednia ilość snu.
Co na masę mięśniową pomoże najbardziej?
Budowa masy mięśniowej nie jest możliwa bez odpowiedniej aktywności fizycznej w postaci treningu siłowego. Rozrost mięśni to efekt m.in. hipertrofii tkanki mięśniowej. Jeżeli Twoim celem jest więc budowa masy, w pierwszej kolejności powinieneś pomyśleć o tym, jakie ćwiczenia fizyczne będziesz wykonywać. Podstawę treningu powinny stanowić ćwiczenia wielostawowe. Są to np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, wyciskanie żołnierskie, podciąganie i wiosłowanie w opadzie tułowia.
Ćwiczenia wielostawowe angażują jednocześnie kilka największych partii mięśniowych. W celu zmaksymalizowania efektów możesz wzbogacić swoją aktywność fizyczną o kilka ćwiczeń izolowanych. Skupiają się one na zaangażowaniu jednej lub dwóch grup mięśni, co doskonale sprawdza się w przypadku mniejszych mięśni jak np. biceps, triceps i łydki.
Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej?
Budowa masy mięśniowej to długi proces, który wymaga systematycznej pracy i dyscypliny. Rezultaty i poprawa sylwetki są jednak tego warte. Musisz przy tym pamiętać, że każdy dodatkowy kilogram masy ciała nie jest jednocześnie dodatkowym kilogramem mięśni. Zbyt agresywna dieta na masę mięśniową może prowadzić do szybkiego zwiększenia tkanki tłuszczowej, natomiast nadmiar tkanki tłuszczowej może spowodować odwrotne efekty – pogorszenie ogólnego wyglądu sylwetki.
Podstawą są więc odpowiednia nadwyżka kaloryczna (dodatni bilans kaloryczny). Początkowo stymulacja mięśni i dieta mogą spowodować wzrost beztłuszczowej masy ciała o nawet 0,5-1 kg w ciągu miesiąca, jednak celem bardziej zaawansowanych adeptów siłowni powinno być zbudowanie kilku kilogramów czystej masy w ciągu roku. Budowanie masy jest więc procesem długofalowym, np. po półrocznym okresie masowania powinieneś przejść na redukcję i po kilku miesiącach znów skupić się na budowaniu mięśni.
Czy na redukcji można zbudować mięśnie?
Często zakłada się, że redukcja tkanki tłuszczowej i budowa masy mięśniowej nie mogą iść ze sobą w parze. Wszystko zależy jednak od Twojego poziomu zaawansowania i sylwetki wyjściowej. Jeżeli jesteś początkującym, to przy odpowiedniej diecie i planie treningowym możesz połączyć redukcję tkanki tłuszczowej z budową beztłuszczowej masy ciała. Taki proces nazywany jest rekompozycją i polega on na jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej wraz ze zwiększeniem masy mięśniowej. Zazwyczaj jednak rekompozycja sylwetki następuje jedynie u osób z nadwagą, początkujących lub wracają do treningów po dłuższej przerwie.
Masa mięśniowa – co jeść, by budować masę?
Przed rozpoczęciem diety na masę musisz dowiedzieć się, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i przeliczyć, jaką ilość kalorii powinieneś spożywać, aby doprowadzić do delikatnej nadwyżki kalorycznej. Aby zbudować masę mięśniową, musisz się upewnić, że Twoja dieta jest odpowiednim źródłem składników odżywczych i niezbędnych aminokwasów. Rozkład makroskładników na masie powinien wyglądać w następujący sposób: 20% białka, 30% tłuszczów, 50% węglowodanów. Bardzo duże znaczenie ma spożywanie węglowodanów złożonych, ponieważ to one są źródłem energii. Zdrowe tłuszcze odpowiadają za regulację wydzielania hormonów. Najlepsze źródła białka jak np. chude mięso, nabiał, ryby, orzechy i nasiona są z kolei materiałem budulcowym potrzebnym do odbudowy tkanek i mięśni.
Jakie stosować suplementy w diecie na masę mięśniową?
Wielu adeptów siłowni w procesie budowania masy mięśniowej decyduje się na skorzystanie z suplementów diety. Zdecydowanie najpopularniejszym suplementem jest odżywka białkowa, którą warto przyjmować, jeżeli w diecie znajduje się zbyt mała ilość protein. Jeżeli Twoim problemem jest dostarczenie wystarczającej liczby kalorii, sięgnij po odżywkę węglowodanową typu gainer.
Prawdopodobnie najskuteczniejszym suplementem jest kreatyna, która powoduje szybszą regenerację jednostki energetycznej ATP w mięśniach, co przekłada się na wzrost siły i masy. W okresie budowania masy możesz również skorzystać ze stacka witaminowo-mineralnego lub ZMA, czyli suplementów dostarczających do organizmu mikroelementów, które wspomagają regenerację.
W jaki sposób można wykorzystać trening EMS do budowania masy mięśniowej?
Trening EMS, czyli trening z elektrostymulacją mięśni, bazuje na wywoływaniu intensywnych skurczów tkanek za pomocą impulsów elektrycznych. Podczas treningu EMS osoba trenująca ma na sobie specjalny kombinezon ze specjalnym układem elektrod. Impulsy elektryczne wywołują skurcze mięśni, czym znacznie zwiększają wysiłek podczas treningu. Efektami treningu EMS jest szybsze budowanie masy mięśniowej oraz przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej.
Największą zaletą treningów EMS jest to, że 20 minut treningu w kombinezonie odpowiada około 2 godzinom tradycyjnych ćwiczeń na siłowni. Dzięki takiej aktywności możesz więc przyśpieszyć swój progres w budowaniu masy mięśniowej lub zmniejszyć ilość czasu spędzanego na ćwiczeniach, aby osiągnąć takie same efekty, jak w przypadku treningów na siłowni.
Trening EMS a zwykły trening siłowy – porównanie
Niezależnie od tego, czy chcesz szybko zbudować masę mięśniową, czy interesuje Cię spalanie tkanki tłuszczowej, powinieneś poznać różnicę pomiędzy treningiem EMS i tradycyjnym treningiem na siłowni. Podstawową zaletą treningu EMS jest to, że trwa on zaledwie ok. 20 minut i gwarantuje takie same lub lepsze efekty niż ponad godzinny trening na siłowni. Trening EMS pozwala budować tkankę mięśniową nawet w stosunkowo ciężkich do wytrenowania miejscach. Korzystając z metody EMS, można znacznie szybciej zauważyć efekty niż przy stosowaniu innych metod treningowych. Trening z wykorzystaniem prądu jest nie tylko bardzo skuteczny, ale też nie robi krzywdy naszemu organizmowi — wybierając trening EMS, znacznie mniej obciążasz swoje stawy.
