Masę mięśniową można efektywnie zbudować, dbając o odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne. Optymalną ilość kalorii w swojej diecie wskaże kalkulator kalorii. Jeśli chodzi o specjalistów, zajmuje się tym m.in. dietetyka sportowa.
Warto pamiętać, że obok zbilansowanej diety ważna jest także aktywność fizyczna, która sprawi, że łatwiej będzie budować tkankę mięśniową.
Na czym polega dieta? Sposób odżywiania to podstawa!
Dieta na masę mięśniową nie musi być droga. Zazwyczaj jednak kojarzy się z przyjmowaniem ogromnych porcji mięsa lub przetworzonego jedzenia. Nie jest to prawdą. System żywienia zawsze powinien być indywidualnie dobrany do danej osoby.
Przed rozpoczęciem danej diety warto wykonać, chociaż podstawowe badania, ponieważ dostarczą one dużo niezbędnej wiedzy dotyczącej stanu zdrowia. Konieczne jest wdrożenie odpowiednich rozwiązań żywieniowych. Przede wszystkim zbilansowana dieta oraz regularne ćwiczenia wykonywane z odpowiednim obciążeniem.
Od czego rozpocząć budowę masy mięśniowej?
Tylko odpowiednia podaż białka sprawi, że organizm będzie w stanie stymulować proces powstawania mięśni. Biało jest jednym z kluczowych składników odżywczych. Dawka białka powinna być obliczona na kilogram masy ciała.
Odpowiednią ilością jest ok.1,2 – 2 g na kilogram masy ciała. Nie trzeba robić tego ręcznie, obecnie istnieją dedykowane aplikacje oraz internetowe kalkulatory, które pozwolą oszacować optymalną podaż.
Najlepsze źródła białka na diecie – jak zdrowo przytyć?
Źródła kluczowych substancji nie muszą być drogie. W każdym supermarkecie można nabyć twaróg czy inny nabiał.
W przypadku zbyt niskiej podaży warto suplementować odżywkę. Kluczowe jest spożywanie substancji odżywczych regulujących przemiany metabolizmu. Rekomendowane są m.in. rośliny strączkowe, tłuste ryby (ze względu na cenne kwasy), chude mięso (kurczak, indyk), produkty mleczne oraz płatki owsiane. Dodatni bilans energetyczny powinien być podstawą naszej diety.
Jeśli dana osoba nie jest weganinem lub wegetarianinem, powinna spożywać mięso. Procent tłuszczów nie powinien być jednak zbyt wysoki, dlatego idealnie sprawdzi się drób.
Nadwyżka kaloryczna – zrób to z głową!
Rozkład makroskładników powinien być dopasowany do stylu życia, treningu, płci oraz oczekiwanych efektów. Często osoby na diecie na masę zmuszają się do spożywania zbyt dużych porcji posiłków.
Przykładowy jadłospis to ogromna ilość tłuszczów. Aby zapewnić nadwyżkę energetyczną, konieczne jest zbilansowanie dań. Liczba posiłków musi być dopasowana do danej osoby. Nie ma znaczenia czy ktoś przyjmuje trzy, czy pięć posiłków w ciągu dnia. Ważne są wartości odżywcze.
Przyrost masy mięśniowej – których składników należy unikać?
Wiele osób zadaje sobie pytanie: „co to znaczy dieta na masę?„. Jadłospis, który pozwoli zdrowo przytyć, powinien wykluczać produkty wysoko przetworzone. Co prawda zazwyczaj zawierają sporą ilość węglowodanów, jednak negatywnie wpływają na stan zdrowia.
Pomijając zbilansowaną dietę, nie można oczekiwać zdrowego przybrania na wadze. Fast-foody oraz słodycze w dużej mierze podwyższają poziom złego cholesterolu.
Dieta podczas budowania masy mięśniowej powinna być zrównoważona!
Wsparciem w diecie na masę mięśniową może okazać się odżywka węglowodanowa lub białkowo-węglowodanowa. Pozwolą one na zdrowe uzupełnienie brakujących kalorii, gdy okaże się, że zapotrzebowanie kaloryczne w danym dniu będzie wyższe.
Jak powinna wyglądać przykładowa dieta na masę?
Wzrost masy mięśniowej jest podyktowany odpowiednią dietą. Warto korzystać również ze źródeł zwierzęcych. Redukcję tkanki tłuszczowej należy przeprowadzać stopniowo.
Dzień warto zaczynać od jajek w różnej postaci. Najlepiej sprawdzi się pożywny omlet lub jajecznica z dodatkami. Na drugie śniadanie rekomenduje się kanapki z chleba pełnoziarnistego z szynką lub twarogiem.
Obiad powinien być podstawą budowania tkanki mięśniowej. Składniki odżywcze zawarte w głównym posiłku dnia powinny zawierać podstawę białkową, oleje roślinne oraz węglowodany. Eksperci radzą, aby jeden posiłek był większej objętości. W zależności od trybu pracy może to być kolacja (np. spaghetti z mięsem z indyka). Na deser warto zjeść suszone owoce.
Należy obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając porę treningu siłowego oraz przerwy od siłowni. Nie można trenować codziennie, zamiast szybszych efektów organizm będzie permanentnie zmęczony. Bardzo ważne są również witaminy i ich regularna suplementacja.
Jaka forma aktywności fizycznej będzie najlepsza?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie dotyczące najlepszych ćwiczeń, ponieważ jest to kwestia indywidualna. Każda forma aktywności jest dobra dla zdrowia, jednak aby wyrzeźbić mięśnie, warto skorzystać z maszyn na siłowni.
W zależności od typu budowy ciała, trening powinien być dobrany do odpowiedniej partii. Niektóre osoby mają bardziej rozbudowane nogi, inne powinny nad nimi popracować. Analogicznie jest z innymi partiami ciała.
Dlatego osoby, które chcą przybrać masy mięśniowej, zazwyczaj ćwiczą na siłowni. Ćwiczenia wykonywane na maszynach pozwalają na izolowanie danej partii. Tym samym można lepiej skupić się na konkretnej części ciała.
Jak dopasować intensywność treningów?
Aby trenować efektywnie, można zdecydować się na trening EMS. Odpowiednio dobrane ćwiczenia gwarantują szybsze efekty. Trening EMS zastępuje trening z wykorzystaniem dużego obciążenia. Jeśli chcesz się przekonać jak wygląda trening EMS i dowiedzieć się więcej na temat jego efektywności, umów się na darmowy trening w naszym studiu. Nasz trener odpowie na wszystkie pytania oraz przeprowadzi Cię przez wszystkie etapy treningu.
Budowanie masy mięśniowej powinno się zacząć od odpowiednio zbilansowanej diety. Tylko odpowiednie odżywianie sprawi, że trening siłowy rzeczywiście wpłynie na wygląd sylwetki. Osoby, które chcą zbudować masę mięśniową albo ich celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, powinny przestrzegać zasad wysokiej zawartości białka w przyjmowanym jedzeniu.
