Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, którą musisz spożywać codziennie, aby utrzymać swoją masę ciała. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne zależy od takich czynników jak wiek, płeć, wzrost, waga, podstawowa przemiana materii, całkowita przemiana materii oraz poziom aktywności. Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego może pomóc Ci bezpiecznie schudnąć lub przytyć.
Czym są kalorie?
Kalorie to jednostki energii, którą zużywa nasz organizm. Kaloria to ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza. Jeśli dana osoba spożywa więcej kalorii niż potrzebuje jej organizm, przybiera na wadze. Z drugiej strony, jeśli spożywa mniej kalorii niż potrzebuje ich organizm, schudnie.
Ilość jedzenia spożywanego przez daną osobę zależy od jej poziomu aktywności, wzrostu, aktualnej wagi i metabolizmu. Z wiekiem nasze ciało staje się mniej wydajne w przetwarzaniu żywności i przekształcaniu jej w energię. Oznacza to, że starsi dorośli potrzebują mniej kalorii niż młodsi, aby utrzymać swoją wagę.
Ile wynosi zapotrzebowanie kaloryczne organizmu?
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na kalorie to ilość energii potrzebna do utrzymania normalnego funkcjonowania organizmu. Ilość kalorii potrzebnych każdego dnia zależy od wielu czynników, w tym od wieku, płci, wzrostu i wagi.
Możesz obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą tego wzoru:
Resting metabolic rate (RMR) = 66 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek w latach).
Możesz również policzyć to za pomocą specjalnych aplikacji. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego znajdziesz w internecie – wystarczy podać wagę, wzrost, płeć, wiek i gotowe!
Co to jest PPM?
PPM to szacunkowa liczba kalorii, które powinieneś spożywać dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Jest on oparty na Twoim wieku, wzroście i wadze.
PPM oblicza się za pomocą równania Harrisa Benedicta:
Mężczyźni: BMR x 1,3 + (10 x waga kg) + (6,25 x wzrost cm) – (5 x wiek)
Kobiety: BMR x 1,3 + (7 x waga kg) + (6,25 x wzrost cm) – (5 x wiek)
Co to jest CPM?
Metoda CPM (Calories Per Meal) to sposób na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego na podstawie liczby posiłków, które spożywasz w ciągu dnia.
CPM oblicza się poprzez pomnożenie wagi ciała przez 15-20, co stanowi średnią ilość kalorii na posiłek dla dorosłych. Więc jeśli ważysz 75 kg , twój CPM wynosiłby 1,050-1,300 kalorii dziennie.
Jeśli jesz trzy posiłki dziennie, twoje dzienne spożycie kalorii będzie 3 razy 1,050-1,300 kalorii (3 x 1,050-1,300 = 3,150-4,350). To może być następnie dostosowane do poziomu aktywności i / lub celów składu ciała.
Co składa się na zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, którą dana osoba potrzebuje każdego dnia, aby utrzymać swoją masę ciała. Jak wcześniej wspominaliśmy, składa się na nie wiele różnych czynników.
Aby określić zapotrzebowanie kaloryczne, należy znać:
1. Twój Basal Metabolic Rate (BMR), czyli liczbę kalorii zużywanych przez organizm w spoczynku. Można to obliczyć za pomocą jednego z wielu wzorów dostępnych online lub w książkach referencyjnych.
2. Ilość ćwiczeń, które wykonujesz w tygodniu (np. 3 godziny podnoszenia ciężarów i 5 godzin biegania w tygodniu).
3. Ilość masy mięśniowej, którą chcesz zyskać lub stracić (jeśli nie tracisz ani nie zyskujesz żadnej masy mięśniowej, użyj 0%).
4. Twój wzrost i waga, ponieważ te informacje pozwolą Ci obliczyć Twój wskaźnik masy ciała (BMI).
Zapotrzebowanie kaloryczne a chudnięcie
Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć deficyt kaloryczny poprzez spalanie większej ilości kalorii niż spożywasz. Istnieją dwa sposoby, aby to zrobić – albo zwiększyć poziom aktywności lub zmniejszyć ilość przyjmowanej żywności. Oba te sposoby pomogą Ci schudnąć, jeśli będą wykonywane prawidłowo i konsekwentnie w czasie.
Ciało jest niesamowitą maszyną, która szybko dostosowuje się do zmian w swoim środowisku, więc ważne jest, aby nie oczekiwać natychmiastowych rezultatów, gdy próbujesz schudnąć. Możesz potrzebować kilku tygodni lub nawet miesięcy konsekwentnego wysiłku, zanim nastąpi jakakolwiek znacząca zmiana w składzie ciała.
Najprostszym sposobem, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś jeść jest użycie kalkulatora online. Kalkulator kcal wykorzystuje Twój wiek, wagę, wzrost i współczynnik aktywności fizycznej, aby określić Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Większość kalkulatorów uwzględnia również wszelkie stany chorobowe lub leki, które mogą mieć wpływ na Twoje zapotrzebowanie na kalorie. Możesz również skonsultować swoje zapotrzebowanie na kalorie z profesjonalistą – na przykład dietetykiem.
Aby poznać swój współczynnik aktywności, pomnóż swoją wagę przez 12, jeśli jesteś osobą siedzącą. Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, pomnóż przez 10; dla bardzo aktywnych – przez 8; dla bardzo aktywnych – przez 6; a dla super aktywnych – przez 4.
Deficyt kaloryczny – co to?
Deficyt kalorii to ilość kalorii, której potrzebujesz, aby schudnąć. Ilość kalorii, które jesz i pijesz, jest porównywana z ilością kalorii, które organizm zużywa w ciągu dnia. Innymi słowy, jest to różnica. Deficyt może powstać poprzez spożywanie mniejszej ilości jedzenia, spalanie większej ilości kalorii poprzez ćwiczenia lub poprzez kombinację obu tych czynników.
Kiedy masz deficyt kalorii, z czasem stracisz na wadze, ponieważ twoje ciało potrzebuje mniej kalorii niż zużywasz. Ale jeśli nie spalisz wystarczająco dużo kalorii poprzez ćwiczenia lub codzienną aktywność, wtedy utrata wagi zatrzyma się lub nawet odwróci.
Skąd wiedzieć, ile kalorii mają dane potrawy, posiłki?
Aby liczyć kalorie, trzeba wiedzieć, ile kalorii znajduje się w danym jedzeniu lub posiłku. Można to zrobić za pomocą kalkulatora kalorii. Kalkulator kalorii to narzędzie online, które pomaga dowiedzieć się, ile kalorii jest obecnych w danym jedzeniu lub posiłku. Możesz użyć tych kalkulatorów, aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz spalić dla utraty wagi, zdobycia masy mięśniowej i innych celów fitness.
Na opakowaniach znajdziesz informacje o kaloryczności danego produktu. Jeżeli nie potrafisz „na oko” ocenić ilość spożywanych kcal, możesz na początku ważyć produkty przed zjedzeniem. Takie monitorowanie posiłków pozwoli Ci ocenić ile kalorii dziennie faktycznie spożywasz.
Coraz bardziej popularnym rozwiązaniem są gotowe diety „pudełkowe”, które zawierają posiłki na cały dzień, w zależności od wybranego zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki takiemu rozwiązaniu będziesz pewny, ile kalorii dziennie dokładnie spożywasz. Dodatkowo zaoszczędzisz czas, bo nie będziesz musiał poświęcać go na gotowanie.
Jak wykorzystać zapotrzebowanie kaloryczne w procesie chudnięcia?
Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii, niż spalasz. Bez deficytu kalorycznego nie będziesz w stanie zrzucić wagi – niezależnie do tego co dokładnie jesz. Najważniejsza jest ilość spożywanych kalorii. Jeśli nie jesteś pewna, ile kalorii powinnaś jeść każdego dnia, możesz również skorzystać z internetowego kalkulatora kalorii lub aplikacji, do których możesz wprowadzać swoje posiłki. Spotkanie z dietetykiem jest również bardzo dobrym pomysłem.
Wiedza na temat zapotrzebowania kalorycznego może być przydatna w takich aspektach jak:
- odchudzanie;
- przybieranie na wadze;
- budowanie masy mięśniowej;
- rzeźbienie sylwetki.
Regularna aktywność fizyczna zdecydowanie przyspieszy proces odchudzania. Dodatkowo pięknie wyrzeźbi sylwetkę. Jedną z możliwości jest trening EMS. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat EMS, porozmawiać z trenerem o swoich planach sylwetkowych, zobaczyć czy takie ćwiczenia to coś dla Ciebie – zapisz się na darmowy trening w naszym studiu.
