Czym właściwie jest trening EMS?
Trening EMS polega na wywoływaniu kontrolowanych skurczów mięśni za pomocą tzw. prądów EMS. Są to mikroimpulsy elektryczne, pobudzające zawiadujące mięśniami włókna nerwowe. Prądy EMS są generowane przez specjalne elektrody, stymulujące wybrane mięśnie (lub całe grupy mięśniowe) przez skórę. Elektrody te są naczęściej wbudowane w specjalny kombinezon, który nakłada się na czas treningu.
Pojedyncza sesja treningowa polega na wykonywaniu zaleconych ćwiczeń ruchowych (dobranych w zależności od tego, jaki cel chce się osiągnąć) i jednoczesnym stymulowaniu ćwiczonych mięśni prądami EMS. Zwiększają one siłę i intensywność skurczów mięśniowych, co z kolei prowadzi do znaczącego wzrostu efektywności treningu. Elektrostymulacja EMS szczególnie dobrze oddziałuje na mięśnie głębokie.
Trening z wykorzystaniem elektrostymulacji mięśni ma potwierdzoną naukowo większą (w porównaniu do tradycyjnego treningu) skuteczność w:
- spalaniu tkanki tłuszczowej (jest ona redukowana znacznie szybciej),
- budowaniu masy mięśniowej,
- redukcji cellulitu,
- ćwiczeniach z zakresu fizjoterapii (zwłaszcza w schorzeniach, których objawami są osłabienie i zanik mięśni),
- treningach sportowych.
W przypadku treningu EMS dzięki jego podwyższonej intensywności treningu jego pojedyncza sesja w cyklu treningowym może być znacząco krótsza, niż w wypadku treningu tradycyjnego. Zwiększona skuteczność ma jednak swoją cenę – nakład pracy i zużycie energii podczas treningu EMS są tak duże, że po każdej jednostce treningowej ćwiczący musi poświęcić odpowiednio dużo czasu i uwagi właściwemu odpoczynkowi i regeneracji.
Czym grozi niewłaściwy odpoczynek po sesji EMS?
Pierwszym i najbardziej odczuwalnym objawem niewystarczającej regeneracji będą bóle mięśniowe. Potreningowe bóle mięśniowe popularnie określany jest jako „zakwasy” a bardziej naukowo jako „zespół opóźnionego bólu mięśniowego” (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness.
Czym tak naprawdę są zakwasy?
Ból mięśni jest objawem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Włókna mięśniowe, napinane podczas ćwiczeń, ulegają mikrourazom – zrywane są połączenia między aktyną i miozyną, kurczliwymi białkami w mięśniu. Zakwasy zaczynają być odczuwalne już po kilkunastu godzinach od treningu (a więc następnego dnia) i mogą trwać nawet przez 7 następnych dni.
Mięśnie, które rzadko są poddawane wysiłkowi fizycznemu, nieprawidłowo rozgrzane przed treningiem lub niewystarczająco zregenerowane po intensywnym treningu są szczególnie podatne na zakwasy. Dlatego przed rozpoczęciem treningu EMS należy zadbać o odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego. Drogą do tego jest:
- właściwa rozgrzewka, przygotowująca całe ciało do aktywności fizycznej,
- stopniowa, zgodna z indywidualnymi możliwościami ćwiczącego, intensyfikacja działań treningowych,
- zadbanie o regenerację mięśni.
Jak wygląda odpowiednia regeneracja mięśni po treningu?
Niezwykle istotną częścią regeneracji potreningowej jest zbalansowana dieta. – Taka, jakiej Twoje ciało potrzebuje! Musi ona zapewniać odpowiednią podaż białka i innych składników odżywczych, niezbędnych do odbudowy włókien mięśniowych. Szczególną uwagę należy także zwrócić na odpowiednie nawodnienie organizmu , które ogranicza mikrouszkodzenia mięśni.
Dobrym pomysłem jest również skorzystanie w ramach regeneracji potreningowej z zabiegów odnowy biologicznej. Na bóle mięśniowe świetną odpowiedzią będzie wykonywany zaraz po treningu masaż sportowy. Świetnie zrelaksuje on zmęczone ciało i przyspieszy regenerację mięśniową. Nękane przez zakwasy mięśnie można też wspomóc w regeneracji innymi metodami, znanymi fizjoterapii. Należą do nich:
- wykorzystanie oddziaływania ciepłem (w postaci np. wizyty w saunie lub naprzemiennego stosowanie gorących i zimnych natrysków). Wysoka temperatura przyspiesza regenerację włókien, z których zbudowane są mięśnie i hartuje je, przez co stają się one mniej podatne na mikrouszkodzenia w przyszłości.
- odpowiednie wysypianie się zarówno przed, jak i po sesji EMS – kiedy śpimy zbyt krótko lub jakość naszego snu nie jest odpowiednia, obniża się produkcja somatotropiny. Hormonu, odpowiadającego za odbudowę uszkodzonych włókien mięśni i całościową odnowę biologiczną organizmu. Efektem mogą być nie tylko bóle mięśniowe, ale nawet bardziej poważne kontuzje.
- lekka aktywność fizyczna – należy do niej pływanie, stretching (rozciąganie) lub joga.
Rozgrzewka przed treningiem EMS
Rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń metodą elektrostymulacji mięśniowej jest równie ważna, co regeneracja po treningu. Dzięki temu trening EMS jest nie tylko skuteczniejszy, ale i bezpieczniejszy dla organizmu.
Sesję EMS należy rozpocząć od krótkiej, kilkuminutowej (do 10 min.) rozgrzewki, wykonywanej w trybie cardio. Przygotowuje ona ciało do zwiększonego wysiłku oraz charakterystycznego odczucia bodźca, jakim jest impuls elektryczny.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć?
Trening EMS wpływa na nas najlepiej i w największym stopniu przynosi zamierzone efekty, gdy uprawiany jest z odpowiednią częstością i regularnością.
Osobom początkującym zalecamy trenowanie 1 raz w tygodniu. Jeśli masz większe doświadczenie treningowe lub szybko chcesz zrzucić zbędne kilogramy, powinieneś natomiast dołączyć do EMS dodatkowe ćwiczenia (np. cardio) i trenować częściej.
Interesuje Cię temat, jak regenerować się po treningu EMS?
W takim razie zapraszamy do kontaktu z nami! Trening EMS i regeneracja potreningowa to nasza specjalność! Chętnie udzielimy Ci wszystkich niezbędnych informacji i odpowiemy na wszystkie Twoje pytania. A kiedy się już zdecydujesz – przygotujemy Cię do treningu i przeprowadzimy przez ćwiczenia EMS. awić np. dzięki zajęciom EMS w Żorach.
